Калькулятор питания и диеты

Планирование питания сводится к нескольким повторяющимся вопросам: сколько калорий есть, как распределить их между белками, жирами и углеводами, сколько белка действительно нужно, чтобы набирать или сохранять мышцы, сколько воды пить и как быстро вы похудеете или наберёте вес при дефиците или профиците калорий. Эта страница предлагает отдельный калькулятор для каждого вопроса. Числа опираются на три разных вида данных: соотношения макронутриентов (шаблоны «сушка / поддержание / набор массы») взяты из спортивно-нутрициологических рекомендаций (ISSN, ACSM); нормы белка основаны на исследованиях азотистого баланса, которые определяют минимальное потребление, необходимое для поддержания синтеза мышечного белка при разных уровнях активности; вода, энергетический баланс и сроки основаны на физиологии энергетического и водного обмена. Ни один из этих расчётов не предсказывает точный результат для конкретного человека: состав тела зависит от гормонов (инсулина, лептина, тиреоидных гормонов), микробиома, сна, стресса и индивидуальной генетики. Но это лучшие простые правила, которые есть в этой области, и в среднем они работают.

Когда есть суточная цель по калориям, следующий вопрос — как распределить её между тремя макронутриентами. На странице есть три готовых шаблона: сушка (40% белков / 25% жиров / 35% углеводов) — много белка, чтобы сохранить мышцы при дефиците, умеренные углеводы для энергии на тренировках. Поддержание (30/25/45) — сбалансированный шаблон для активных взрослых, которые не сидят на диете. Набор массы (30/20/50) — больше углеводов для роста мышц и восстановления. На примере (2000 ккал, сушка): белок = 2000×0,40/4 = 200 г (800 ккал), жиры = 2000×0,25/9 ≈ 56 г (500 ккал), углеводы = 2000×0,35/4 = 175 г (700 ккал). Эти соотношения — отправная точка; оптимальное распределение зависит от типа тренировок (выносливость требует больше углеводов, силовые виды спорта — больше белка), пищевых предпочтений и метаболического здоровья (людям с инсулинорезистентностью часто подходит меньше углеводов).

Белок — единственный макронутриент, для которого определена суточная норма (RDA): 0,8 г/кг в день — минимум, который предотвращает дефицит у малоподвижных взрослых (для взрослого весом 70 кг это 56 г в день, примерно две куриные грудки). В 2017 году ISSN обновил эти рекомендации для активных людей: 1,2–1,6 г/кг при обычных тренировках, 1,6–2,2 г/кг для набора мышечной массы или снижения жира у спортсменов. На примере (70 кг, умеренные тренировки, 1,6 г/кг) белок = 112 г в день (448 ккал), или примерно 37 г на приём пищи при 3 приёмах или 28 г при 4. Свыше ~2,2 г/кг дополнительный белок в большинстве исследований даёт всё меньшую отдачу для роста мышц — лишнее окисляется для энергии или откладывается в виде жира. Сывороточный и казеиновый белок, яйца, соя и горох — полноценные белки (содержат все незаменимые аминокислоты); рис и фасоль вместе тоже полноценны, а один растительный источник обычно нет. Разовая доза около 0,4 г/кг максимально стимулирует синтез мышечного белка, но суточный итог важнее распределения по приёмам.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует 35 мл/кг в день для малоподвижных взрослых в умеренном климате (около 2,5 л для взрослого весом 70 кг); Институт медицины США называет ~3,7 л для мужчин и ~2,7 л для женщин. Добавьте +350 мл на каждые 30 минут тренировки (~11,67 мл/мин — значение, которое использует страница) и примените климатический коэффициент: ×1,0 для обычного климата, ×1,2 для сухого или засушливого, ×1,3 для жаркого или тропического. На примере (70 кг, 60 мин тренировок в день, обычный климат): базовая норма = 2450 мл, добавка за тренировку ≈ 700 мл, итого = 3200 мл (13 стаканов по 240 мл или 14 стаканов по 237 мл). Примечание: «8 стаканов в день» (~1,9 л) — эмпирическое правило 1945 года от Управления по продуктам питания и медикаментам США, которое занижает современные потребности. Большая часть воды поступает с пищей (~20%) и за счёт метаболической воды (~10%), поэтому не обязательно выпивать всё количество в виде чистой воды.

Энергетический баланс — это потребление минус расход: положительный = профицит (набор веса), отрицательный = дефицит (снижение веса), ноль = поддержание. Страница переводит суточный баланс в недельный и прогнозирует изменение веса по каноническому переводу 7700 ккал на кг жира (то есть если сожжено на 7700 ккал больше, чем получено, теряется 1 кг жира). На примере (TDEE 2500, потребление 2000): суточный дефицит = −500 ккал, недельный = −3500 ккал, прогнозируемое изменение веса = −0,45 кг в неделю (≈ −1,95 кг в месяц, ≈ −1,0 фунта в неделю). Учтите, что число 7700 — среднепопуляционное; фактическая энергоёмкость жировой ткани колеблется от 6500 до 8800 ккал/кг в зависимости от гидратации и доли тканей без жира. Кроме того, колебания воды и гликогена дают шум ±1–2 кг от недели к неделе, не связанный с изменением жира.

Панель сроков прогнозирует, сколько времени займёт достижение целевого изменения веса при заданном суточном дефиците: дни = целевое_изменение_кг × 7700 / суточный_дефицит. На примере (дефицит 500 ккал в день, цель 5 кг): 5×7700/500 = 77 дней (≈ 11,0 недель). Страница также показывает ориентиры на 1, 2, 3, 4, 5 кг (и до 20 кг), чтобы вы видели количество дней до каждой промежуточной цели. Важные оговорки: реальное снижение веса редко бывает линейным — первые 1–2 недели вес уходит быстрее среднего из-за потери воды и гликогена, затем наступает плато из-за адаптации организма; метаболическая адаптация (снижение BMR и NEAT) означает, что один и тот же дефицит со временем даёт меньше потери жира. Дефицит 500 ккал в день, который в первую неделю снижает вес на 0,5 кг в неделю, на третьем месяце может давать 0,3 кг в неделю без дальнейшего сокращения рациона. Безопасная и устойчивая цель — 0,5–1,0% массы тела в неделю; более быстрое снижение обменивает мышцы на скорость.

Панель «Цели» сочетает BMR (по формуле Миффлина — Сан Жеора, та же, что на странице метрик тела), множитель активности и поправку на цель (±500 ккал для сушки или набора массы): цель = round(BMR × активность + поправка_на_цель). На примере (мужчина, 175 см, 70 кг, 30 лет, умеренная активность 1,55, снижение веса −500): BMR = 1649, TDEE = 1649×1,55 ≈ 2556, цель = 2056 ккал в день. Распределение макросов зависит от цели: сушка → 40/25/35, набор массы → 30/20/50, поддержание → 30/25/45. Для 2056 ккал при сушке: 206 г белка / 57 г жиров / 180 г углеводов. Панель также показывает воду (35 мл/кг, округлённо до ближайших 100 мл) и клетчатку (14 г на 1000 ккал — адекватное потребление для взрослых в США).

• Макронутриенты должны давать 100% калорий. Белки и углеводы — 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г, алкоголь — 7 ккал/г. Если вы пьёте, алкоголь вытесняет другие макронутриенты; страница не учитывает калории алкоголя.
• 0,8 г/кг белка — это минимум, а не оптимум. Норма RDA предотвращает дефицит; большинству активных взрослых полезно 1,2–1,6 г/кг. Людям, питающимся растительной пищей, нужно примерно на 20–30% больше, потому что растительные белки хуже усваиваются и имеют неполный аминокислотный состав.
• 7700 ккал/кг — среднепопуляционная величина. Реальная энергоёмкость жировой ткани колеблется от 6500 до 8800 ккал/кг; число 7700 — среднее. Жировая ткань примерно на 87% состоит из липидов; остальное — вода, белок и соединительная ткань.
• «Снижение веса» и «снижение жира» — разные вещи. Цифра 7700 ккал/кг предполагает чистый жир. Реальная потеря веса на весах включает воду, массу кишечника и гликоген, поэтому в первую неделю любой диеты падение веса больше, чем объясняет потеря жира.

Связанные инструменты: Метрики тела — расчёты ИМТ и BMR/TDEE, на которых основаны «Цели»; Фитнес и упражнения — расчёт сожжённых калорий на основе MET, то есть вторая сторона энергетического баланса; и Клиническая медицина — медицинский контекст, в котором быстрая потеря веса является тревожным признаком (гипертиреоз, диабет, злокачественные новообразования).