Rekenhulp voeding & dieet

Moderne dieetplanning komt neer op een handvol terugkerende vragen: hoeveel calorieën moet ik eten, hoe moet ik ze verdelen over eiwit, vet en koolhydraten, hoeveel eiwit heb ik werkelijk nodig om spieren op te bouwen of te behouden, hoeveel water moet ik drinken, en hoe snel verlies of win ik gewicht als ik een calorietekort of -overschot aanhoud. Deze pagina geeft elk een eigen rekenhulpmiddel. De getallen komen uit drie verschillende bronnen van bewijs: macronutriëntverhoudingen (de sjablonen voor afvallen/onderhouden/aankomen) komen uit sportvoedingsrichtlijnen (ISSN, ACSM); eiwitbehoeften komen uit stikstofbalansstudies die de minimale inname vinden om de eiwitsynthese in de spieren te onderhouden op verschillende activiteitsniveaus; water, calorieënbalans en tijdlijn komen uit de fysiologie van energie- en vochtbalans. Geen van deze is een perfecte voorspeller van wat een individu werkelijk bereikt — de lichaamssamenstelling wordt beïnvloed door hormonen (insuline, leptine, schildklier), microbioom, slaap, stress en individuele genetica — maar het zijn de beste eenvoudige regels die het vakgebied heeft, en ze werken gemiddeld.

Zodra u een dagelijks calorie-doel heeft, is de volgende vraag hoe u het over de drie macronutriënten verdeelt. De pagina biedt drie ingebouwde sjablonen: Afvallen (40% eiwit / 25% vet / 35% koolhydraten) — veel eiwit om de spieren te beschermen tijdens een tekort, matig koolhydraten om de training te voeden. Onderhouden (30/25/45) — een gebalanceerd sjabloon voor actieve volwassenen die niet actief diëten. Aankomen (30/20/50) — meer koolhydraten om spiergroei en herstel te voeden. Met het voorbeeld (2000 kcal, afvallen): eiwit = 2000×0,40/4 = 200 g (800 kcal), vet = 2000×0,25/9 ≈ 56 g (500 kcal), koolhydraten = 2000×0,35/4 = 175 g (700 kcal). Deze verhoudingen zijn startpunten; de werkelijk optimale verdeling hangt af van het type training (duursporters hebben meer koolhydraten nodig, krachtsporters meer eiwit), voedselvoorkeuren en metabole gezondheid (mensen met insulineresistentie doen het vaak beter op minder koolhydraten).

Eiwit is de enige macronutriënt met een gedefinieerde ADH: 0,8 g/kg/dag is het minimum dat tekort voorkomt bij zittende volwassenen (een volwassene van 70 kg = 56 g/dag, ongeveer twee kipfilets). De ISSN heeft dit in 2017 voor actieve populaties bijgesteld: 1,2–1,6 g/kg voor algemene training, 1,6–2,2 g/kg voor spieropbouw of vetverlies bij sporters. Met het voorbeeld (70 kg, matige training 1,6 g/kg) is het eiwit 112 g/dag (448 kcal), of ongeveer 37 g per maaltijd bij 3 maaltijden en 28 g per maaltijd bij 4 maaltijden. Boven ~2,2 g/kg levert extra eiwit afnemend rendement op voor spiergroei in de meeste studies — het overschot wordt geoxideerd voor energie of als vet opgeslagen. Wei, caseïne, ei, soja en erwt zijn volledige eiwitten (alle essentiële aminozuren); rijst en bonen samen zijn volledig; een enkele plantaardige bron meestal niet. Doses van ongeveer 0,4 g/kg per maaltijd stimuleren de eiwitsynthese in de spieren maximaal, maar het dagtotaal telt zwaarder dan de verdeling.

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) beveelt 35 mL/kg/dag aan voor zittende volwassenen in gematigde klimaten (ongeveer 2,5 L voor een volwassene van 70 kg); het Amerikaanse Institute of Medicine geeft ~3,7 L voor mannen en ~2,7 L voor vrouwen. Voeg +350 mL per 30 minuten inspanning toe (~11,67 mL/min, de waarde van de pagina) en pas een klimaatfactor toe: ×1,0 normaal, ×1,2 droog/aride, ×1,3 heet/tropisch. Met het voorbeeld (70 kg, 60 min/dag inspanning, normaal klimaat): basis = 2450 mL, toeslag inspanning = ~700 mL, totaal = 3200 mL (13 kopjes / 14 glazen). Let op: "8 glazen per dag" (~1,9 L) is een vuistregel van het Amerikaanse Food and Nutrition Board uit 1945 die de moderne behoefte onderschat. Het meeste dagelijkse water komt uit voedsel (~20%) en metabool water (~10%); u hoeft niet alles als gewoon water te drinken.

Energiebalans is inname − verbruik: positief = overschot (gewichtstoename), negatief = tekort (gewichtsverlies), nul = onderhouden. De pagina zet de dagelijkse balans om in een wekelijks getal en projecteert de gewichtsverandering met de canonieke omrekening 7700 kcal per kg vet (d.w.z. 7700 kcal meer verliezen dan u verbrandt = 1 kg vet verliezen). Met het voorbeeld (TDEE 2500, inname 2000): dagelijks tekort = −500 kcal, wekelijks = −3500 kcal, geprojecteerde gewichtsverandering = −0,45 kg/week (≈ −1,95 kg/maand, ≈ −1,0 lb/week). Let op: het getal 7700 is een populatiegemiddelde; de werkelijke energiedichtheid van lichaamsvet varieert van 6500–8800 kcal/kg, afhankelijk van hydratatie en het aandeel vetvrij weefsel. Ook verschuivingen van water en glycogeen veroorzaken ±1–2 kg week-op-week-ruis die niets met vetverandering te maken heeft.

Het tijdlijnpaneel projecteert hoe lang een bepaald dagelijks tekort nodig heeft om een doel-gewichtsverandering te bereiken: dagen = doel_kg × 7700 / dagelijks_tekort. Met het voorbeeld (tekort 500 kcal/dag, doel 5 kg): 5×7700/500 = 77 dagen (≈ 11,0 weken). De pagina rapporteert ook mijlpalen bij 1, 2, 3, 4, 5 kg (en tot 20 kg), zodat u het aantal dagen tot elk tussendoel ziet. Belangrijke kanttekeningen: echt gewichtsverlies is zelden lineair — de eerste 1–2 weken dalen sneller dan gemiddeld door uitputting van water en glycogeen, en daarna vlakt het af terwijl het lichaam zich aanpast; metabole aanpassing (lagere BMR en lagere NEAT) betekent dat hetzelfde tekort na verloop van tijd minder vetverlies oplevert. Een tekort van 500 kcal/dag dat in week 1 0,5 kg/week verliest, kan tegen maand 3 0,3 kg/week opleveren zonder verdere vermindering. Een veilig, houdbaar doel is 0,5–1,0% van het lichaamsgewicht per week — sneller verlies ruilt spiermassa in voor snelheid.

Het paneel Doelen combineert de BMR (Mifflin-St Jeor — dezelfde als op de pagina lichaamsmaten), een activiteitsvermenigvuldiger en een doelaanpassing (±500 kcal voor afvallen/aankomen): doel = afgerond(BMR × activiteit + doelaanpassing). Met het voorbeeld (man, 175 cm, 70 kg, 30 jaar, matig 1,55, gewichtsverlies −500) is de BMR 1649, TDEE = 1649×1,55 ≈ 2556, doel = 2056 kcal/dag. De macroverdeling volgt het doel: afvallen → 40/25/35, aankomen → 30/20/50, onderhouden → 30/25/45. Voor 2056 kcal bij afvallen: 206 g eiwit / 57 g vet / 180 g koolhydraten. Het paneel rapporteert ook water (35 mL/kg afgerond op het dichtstbijzijnde 100 mL) en vezels (14 g per 1000 kcal — de Amerikaanse adequate inname voor volwassenen).

• Macro's moeten samen 100% van de calorieën zijn. Eiwit en koolhydraten zijn 4 kcal/g, vet is 9 kcal/g; alcohol is 7 kcal/g. Als u drinkt, verdringt het andere macro's; de pagina houdt geen rekening met alcoholcalorieën.
• 0,8 g/kg eiwit is het minimum, niet het optimum. De ADH voorkomt tekort; de meeste actieve volwassenen profiteren van 1,2–1,6 g/kg. Plantaardige eters hebben ~20–30% meer nodig omdat plantaardige eiwitten minder verteerbaar zijn en een onvolledig aminozuurprofiel hebben.
• 7700 kcal/kg is een populatiegemiddelde. De energiedichtheid van lichaamsvet varieert van 6500 tot 8800 kcal/kg; het getal 7700 zit in het midden. Vetweefsel bestaat voor ongeveer 87% uit lipiden; de rest is water, eiwit en bindweefsel.
• "Gewichtsverlies" en "vetverlies" zijn verschillend. De 7700 kcal/kg gaat uit van puur vet. Het werkelijke gewichtsverlies op de weegschaal bevat ook water, darmmassa en glycogeen — dus de eerste week van elk dieet laat een grotere daling zien dan het vetverlies alleen verklaart.

Verwante tools: Lichaamsmaten voor de BMI- en BMR/TDEE-berekeningen waarop Doelen is gebaseerd, Fitness & sport voor de op METs gebaseerde calorieverbrandingskant van de energiebalansvergelijking, en Klinische geneeskunde voor de medische context waarin snel gewichtsverlies een waarschuwingssignaal is (hyperthyreoïdie, diabetes, maligniteit).