Mik a testmetrikák, és miért fontosak?
Ez az oldal kilenc kis számológép gyűjteménye, amelyek néhány mérőszalagos adatot — magasság, testsúly, derék, csípő, nyak, csukló — a testméretre és összetételre vonatkozó összegző statisztikákká alakítanak. Ezek közül egyik sem mér közvetlenül semmit: mind empirikus képlet, kis populációkra illesztett regressziós egyenlet, amely egyetlen számot ad, és azt kategóriába sorolja (alulsúlyos, normál, túlsúlyos, elhízott). Minden számológép gyors szűrésnek tekintendő, nem ítéletnek — a DEXA-vizsgálatok, a víz alatti mérlegelés és a vérvizsgálatok azért léteznek, mert a mérőszalagos képletek közelítések.
Két fogalmi különbség tisztán tartandó: A BMI egy testsúly–magasság arány — ugyanaz a szám, akár izom, akár zsír adja a testsúlyt. A testzsírszázalék a teljes tömeg zsírszövetes hányada. A sovány testtömeg (LBM) minden, ami nem zsír (izom, csont, víz, szervek). A csontozat független a testsúlytól — egy magas, vékony csuklójú ember csontozata kicsi, akármennyi zsírt vagy izmot hordoz.
BMI — a testsúly a magasság négyzetével
BMI = testsúly (kg) / magasság² (m²), amelyet Adolphe Quetelet alkotott az 1830-as években, és Ancel Keys 1972-ben „Quetelet-indexként” élesztett újra. A WHO (nemzetközi) határértékei: <18,5 alulsúlyos, 18,5–24,9 normál, 25–29,9 túlsúlyos, ≥30 elhízott (a 30–34,9 / 35–39,9 / ≥40 tartományok I/II/III osztályokkal). A kínai felnőttek elhízási munkacsoportja (COTH) szigorúbb küszöböket használ, mert az ázsiai népesség alacsonyabb BMI-nél fejleszt anyagcsere-szövődményeket: <18,5 alulsúlyos, 18,5–23,9 normál, 24–27,9 túlsúlyos, ≥28 elhízott. A példában (175 cm, 70 kg férfi) BMI = 70 / 1,75² = 22,9 kg/m² — WHO normál tartomány, kínai normál.
BMR és TDEE — mennyi energiát éget el a szervezet
A BMR (alapanyagcsere) az a kalória, amit nyugalomban, éhgyomorra, sötét, kényelmes hőmérsékletű szobában égetünk el — lényegében a szervek működtetésének és a testhőmérséklet fenntartásának költsége. Az oldal három képletet valósít meg: a Mifflin–St Jeor (1990) a modern alapérték és a nem elhízott felnőttekre legpontosabb; a Harris–Benedict átdolgozott (1984) régebbi, és hajlamos túlbecsülni; a WHO/FAO (1985) korcsoportonként darabonkénti állandókat használ. A példában (férfi, 30 év, 175 cm, 70 kg) a Mifflin 10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1649 kcal/nap, a Harris–Benedict 1696 kcal/nap, a WHO/FAO (≤30 éves férfi) 1750 kcal/nap. A TDEE (teljes napi energiafelhasználás) a BMR szorozva egy aktivitási szorzóval: 1,2 ülő / 1,375 könnyű / 1,55 mérsékelt / 1,725 aktív / 1,9 nagyon aktív. BMR 1695 és „mérsékelt” esetén TDEE = 2627 kcal/nap; az oldal fokozatos testsúlyváltozáshoz ±500 kcal célsávot is közöl (kb. 0,5 kg/hét, mivel 1 kg zsír ≈ 7700 kcal).
Testzsír % — a Navy mérőszalagos módszer
Az amerikai haditengerészeti kerületmódszer csak mérőszalagot használ (nincs mérőfogó, mérleg vagy DEXA): férfiaknál testzsír% = 86,010×log10(derék−nyak) − 70,041×log10(magasság) + 36,76; nőknél testzsír% = 163,205×log10(derék+csípő−nyak) − 97,684×log10(magasság) − 78,387. A példában (175 cm, nyak 38 cm, derék 85 cm, férfi) testzsír% = 86,010×log10(47) − 70,041×log10(175) + 36,76 ≈ 23,5% (átlagos kategória felnőtt férfiaknál; sportolók 6–14%, fitnesz 14–18%, átlagos 18–25%, átlag feletti ≥25%). Nőknél a kategóriák 6–8 százalékponttal feljebb tolódnak (esszenciális 14–21%, sportolók 21–25% stb.), mert a női élettan több esszenciális zsírt igényel a reproduktív működéshez. A képlet pontossága ±3–4% a DEXA-hoz képest — változások követésére hasznos, abszolút értékekre kevésbé.
Ideális testsúly — négy képlet, négy válasz
Nincs olyan, hogy „az” ideális testsúly; minden képlet más választ ad, mert mindegyiket más populációra, más célra illesztették. Robinson (1983): 52 kg + 1,9 kg/hüvelyk (férfi) az 5 láb felett; Miller (1983): 56,2 + 1,41; Devine (1974): 50 + 2,3 (eredetileg gentamicin-adagoláshoz); Hamwi (1964): 48 + 2,7 (eredetileg cukorbetegek étrendtervezéséhez). A példában (175 cm / 68,9 hüvelyk férfi) a négy képlet 68,9, 68,7, 70,5, 72,0 kg-ot ad, átlaguk 70,0 kg. A modern orvoslás egyre inkább a testösszetételi célokat (konkrét testzsír%, derékbőség) részesíti előnyben az ideális testsúlycélokkal szemben.
Derék–csípő arány — hol hordjuk a zsírt, az többet számít
A derék–csípő arány (WHR = derék / csípő) az alma (androidi, hasi zsír) és a körte (ginoid, farri-combi zsír) testalkatot különbözteti meg. Az androidi zsír — a máj, a hasnyálmirigy és a belek körüli viszcerális zsírszövet — anyagcsere szempontból aktív, és szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, a szív- és érrendszeri betegségekkel és az anyagcsere-szindrómával. A ginoid zsír inertebb. A WHO kockázati küszöbei: férfiaknál ≥0,90 mérsékelt, ≥1,0 magas; nőknél ≥0,80 mérsékelt, ≥0,85 magas. A példában (85 cm derék / 95 cm csípő, férfi) WHR = 0,895 (alacsony kockázat, éppen a mérsékelt 0,90-es határ alatt). A mérési technika számít: a derék mérése a legalsó borda és a csípőcsont-gerinc közötti középponton, kilégzés végén történik, nem a köldöknél vagy az övvonalnál; a csípő a fenék legszélesebb kerületénél.
Testfelület — az adagolási referencia
A testfelület (BSA) a teljes bőrfelület m²-ben — gyógyszeradagoláshoz (különösen kemoterápiához), égési folyadékpótláshoz és szívindexhez használják. Három képlet szerepel: a Mosteller (1987) a legegyszerűbb és ma leggyakrabban használt — BSA = √(magasság_cm × testsúly_kg / 3600); a Du Bois & Du Bois (1916) az eredeti allometrikus képlet kilenc alanyon; a Haycock (1978) eltérő kitevőket használ, és újszülötteknél előnyös. A példában (175 cm / 70 kg) mindhárom BSA ≈ 1,847 m² (Mosteller 1,8447, Du Bois 1,8481, Haycock 1,8468 — 0,2%-on belül egyeznek). Egy tipikus felnőtt BSA-ja 1,7–2,0 m²; a gyermekeké kisebb, a nagy testalkatúaké nagyobb.
Sovány testtömeg — minden, ami nem zsír
A sovány testtömeg (LBM) a teljes testsúly mínusz a zsírtömeg — izom, csont, víz, szervek, kötőszövet. A Boer-képlet (1984): férfi LBM = 0,407×testsúly + 0,267×magasság − 19,2; női LBM = 0,252×testsúly + 0,473×magasság − 48,3. A példában (férfi, 175 cm, 70 kg) LBM = 28,49 + 46,725 − 19,2 = 56,0 kg, így a zsírtömeg 70 − 56,0 = 14,0 kg, az LBM% = 80,0% (összhangban a fenti Navy BF%-kal, amely 23,5% zsírt és így 76,5% soványt adott — a kis eltérés a különböző egyenletforrásokból és a szokásos mérési zajból ered). Az LBM jobb előrejelzője az alapanyagcserének, mint a teljes testsúly, mert az izom anyagcserét tekintve drága (~13 kcal/kg/nap), míg a zsír olcsó (~4,5 kcal/kg/nap). Ezért lehet két azonos testsúlyú embernek nagyon eltérő a BMR-je.
Csontozat — magasság osztva csuklóval
A testalkat méretét néha az r = magasság / csuklókerület egyszerű arányával becsülik. A logika: egy magas, vékony csuklójú embernek hosszú, vékony csontjai vannak (kis csontozat); egy alacsony, széles csuklójú embernek zömök csontjai (nagy csontozat). Az itteni határértékek: férfiaknál r > 10,4 kicsi, 9,6–10,4 közepes, < 9,6 nagy; nőknél r > 11,0 kicsi, 10,1–11,0 közepes, < 10,1 nagy. A példában (férfi, 175 cm / 17,5 cm csukló) r = 10,0 (közepes csontozat). A csontozat befolyásolja az ideális testsúly-tartományokat: a nagy csontozatú ember ugyanazon magasságnál több csontot és izmot hordoz, így az „ideális” testzsír% nagyjából ugyanaz, de az „ideális” testsúly magasabb.
Gyakori tévhitek
- A BMI nem testzsírmérő. A BMI testsúly–magasság arány. Egy izmos sportoló BMI szerint lehet „túlsúlyos”, sőt „elhízott”, miközben testzsírszázaléka alacsony. Fordítva: egy ülő életmódú ember BMI-je lehet „normális”, mégis magas testzsírtartalommal („sovány-zsíros”). A BMI populációs szűrőeszköz, nem egyéni ítélet.
- A BMR nem az a kalóriamennyiség, amelyet egy nap alatt elégetnek. A BMR pihenéskor, ébren, de inaktívan elégetett energia. A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) a BMR plusz a mozgásra, emésztésre és hőszabályozásra ténylegesen fordított kalória. A valós aktivitás jellemzően a BMR 20–90%-ával többet ad.
- A Navy testzsírképlet nem olyan pontos, mint a DEXA. A legtöbb populációban ±3–4% a DEXA-hoz képest, és rosszabb nagyon alacsony testzsírnál (alulbecsül) vagy nagyon magasnál (túlbecsül). Havi változások követésére használandó, nem diagnózisra.
- A derék–csípő arány kockázati határértékei populációfüggőek. A dél-ázsiai és kelet-ázsiai emberek alacsonyabb derékbőségnél fejlesztenek anyagcsere-szövődményeket, mint az európaiak; a WHO-számok nyugati eredetű alapértékek.
Kapcsolódó eszközök: a Táplálkozás & diéta az energiaegyensúly összefüggéseihez (makrotápanyagok, rost, víz), a Fitnesz & edzés a VO₂max-hoz és edzészónákhoz, a Klinikai orvostan pedig a BSA adagolási súlyának és az anyagcsere-kockázat laboratóriumi oldalának szempontjából.
