饮食背后的数字是什么？
现代膳食规划归结为几个反复出现的问题：我该吃多少卡路里、如何在蛋白质/脂肪/碳水之间分配、我到底需要多少蛋白质来合成或维持肌肉、该喝多少水、如果制造热量缺口或盈余会多快减重或增重。本页为每个问题配一个计算器。这些数字来自三类证据：宏量营养素比例（减脂/维持/增肌模板）来自运动营养指南（ISSN、ACSM）；蛋白质需求来自氮平衡研究，找出在不同活动水平下维持肌肉蛋白质合成所需的最低摄入；饮水、热量平衡与时间线来自能量平衡和体液平衡生理学。它们都不能完美预测个体实际能达到什么——身体成分受激素（胰岛素、瘦素、甲状腺）、肠道菌群、睡眠、压力和个体遗传影响——但它们是该领域现有最好的简单规则，并且平均而言有效。
三个必须分清的概念：BMR（基础代谢率）是完全静息时消耗的卡路里。TDEE（每日总能量消耗）= BMR × 活动系数，代表你实际消耗的量。卡路里目标= TDEE ± 目标调整（减脂、维持、增肌）。宏量营养素是蛋白质（4 kcal/g）、脂肪（9 kcal/g）和碳水化合物（4 kcal/g）——携带热量的营养素。微量营养素是维生素和矿物质，不计入卡路里，但对利用这些卡路里的新陈代谢不可或缺。
宏量营养素——在蛋白质、脂肪、碳水之间分配卡路里
确定每日卡路里目标后，下一个问题是如何分配到三大宏量营养素。本页内置三个模板：减脂 Cut（40% 蛋白质 / 25% 脂肪 / 35% 碳水）——高蛋白在热量缺口下保护肌肉，适量碳水支撑训练。维持 Maintain（30/25/45）——适合不刻意控制饮食的活跃成人的均衡模板。增肌 Bulk（30/20/50）——更高碳水支持肌肉生长与恢复。以示例（2000 kcal、减脂）：蛋白质 = 2000×0.40/4 = 200 g（800 kcal），脂肪 = 2000×0.25/9 ≈ 56 g（500 kcal），碳水 = 2000×0.35/4 = 175 g（700 kcal）。这些比例只是起点；实际最优分配取决于训练类型（耐力运动员需要更多碳水、力量运动员更多蛋白质）、饮食偏好和代谢健康（胰岛素抵抗者常在低碳水下表现更好）。
蛋白质——你到底需要多少？
蛋白质是唯一有官方 RDA 的宏量营养素：0.8 g/kg/天是预防久坐成人缺乏的最低量（70 kg 成人 = 56 g/天，约两块鸡胸）。ISSN 2017 年为活跃人群更新：1.2–1.6 g/kg 适用于一般训练，1.6–2.2 g/kg 适用于运动员增肌或减脂。以示例（70 kg、中等训练 1.6 g/kg），蛋白质 = 112 g/天（448 kcal），约 37 g/餐（3 餐）或 28 g/餐（4 餐）。超过约 2.2 g/kg 后，多数研究显示额外蛋白质对增肌收益递减——多余的被氧化供能或储存为脂肪。乳清、酪蛋白、鸡蛋、大豆和豌豆是完全蛋白（含全部必需氨基酸）；米饭配豆类合起来才完整；单一植物来源通常不完整。每餐约 0.4 g/kg 能最大刺激肌肉蛋白质合成，但每日总量比分配更重要。
饮水——每日液体摄入
欧洲食品安全局（EFSA）建议温带气候久坐成人 35 mL/kg/天（70 kg 成人约 2.5 L）；美国医学研究所给男性约 3.7 L、女性约 2.7 L。每 30 分钟运动追加 +350 mL（约 11.67 mL/分钟，本页取值），再乘气候系数：正常 ×1.0、干燥/干旱 ×1.2、炎热/热带 ×1.3。以示例（70 kg、每天运动 60 分钟、正常气候）：基础 = 2450 mL，运动追加 ≈ 700 mL，总计 3200 mL（13 标准杯 / 14 玻璃杯）。注意："每天 8 杯水"（约 1.9 L）是 1945 年美国食品与营养委员会的经验法则，低于现代摄入建议。每日水分大部分来自食物（约 20%）和代谢水（约 10%）；不必全部以白水形式喝下。
热量平衡——盈余、缺口或均衡
能量平衡 = 摄入 − 消耗：正 = 盈余（增重），负 = 缺口（减重），零 = 维持。本页把每日平衡换算成周数，并用经典的 7700 kcal/kg 脂肪换算推算体重变化（即比消耗少摄入 7700 kcal = 减 1 kg 脂肪）。以示例（TDEE 2500、摄入 2000）：每日缺口 = −500 kcal，每周 = −3500 kcal，预计体重变化 = −0.45 kg/周（≈ −1.95 kg/月，≈ −1.0 lb/周）。注意 7700 是人群平均值；实际体脂能量密度依水合和瘦组织比例在 6500–8800 kcal/kg 之间。此外，水和糖原波动会造成与脂肪变化无关的 ±1–2 kg 周间噪声。
体重时间线——何时能达到目标？
时间线面板推算给定每日缺口达到目标体重变化需要多久：天数 = 目标_kg × 7700 / 每日缺口。以示例（每天 500 kcal 缺口、目标 5 kg）：5×7700/500 = 77 天（≈ 11.0 周）。本页还给出 1、2、3、4、5 kg（至 20 kg）的里程碑，可以看到每个子目标所需天数。重要提醒：真实减重很少线性——头 1–2 周因水分和糖原消耗掉得比平均值快，随后随身体适应进入平台期；代谢适应（BMR 和 NEAT 下降）意味着同样的缺口随时间产生的减脂变少。第 1 周减 0.5 kg/周的 500 kcal 缺口，到第 3 个月可能只减 0.3 kg/周，除非进一步收紧。安全可持续的目标是每周体重的 0.5–1.0% — 更快的减重是在用肌肉换速度。
每日目标——把一切组合起来
目标面板组合 BMR（Mifflin-St Jeor——与身体指标页相同）、活动系数和目标调整（减脂/增肌 ±500 kcal）：目标 = round(BMR × 活动 + 目标调整)。以示例（男性、175 cm、70 kg、30 岁、中度 1.55、减重 −500）：BMR = 1649，TDEE = 1649×1.55 ≈ 2556，目标 = 2056 kcal/天。宏量分配随目标：减脂 → 40/25/35，增肌 → 30/20/50，维持 → 30/25/45。对 2056 kcal 减脂：206 g 蛋白质 / 57 g 脂肪 / 180 g 碳水。面板还给出饮水（35 mL/kg 四舍五入到百位）和纤维（每 1000 kcal 14 g——美国成人适宜摄入量）。
常见误区
- 宏量营养素必须合计 100% 的卡路里。蛋白质和碳水是 4 kcal/g，脂肪是 9 kcal/g；酒精是 7 kcal/g。如果饮酒，它会挤占其他宏量营养素；本页未计入酒精卡路里。
- 0.8 g/kg 蛋白质是最低量，不是最优量。RDA 只预防缺乏；多数活跃成人从 1.2–1.6 g/kg 获益。植物性饮食者需要多约 20–30%，因为植物蛋白消化率更低、氨基酸谱不完整。
- 7700 kcal/kg 是人群平均值。真实体脂能量密度在 6500 到 8800 kcal/kg 之间；7700 是中值。脂肪组织约 87% 是脂质；其余是水、蛋白质和结缔组织。
- "减重"和"减脂"是两回事。7700 kcal/kg 假设纯脂肪。真实体重下降包含水分、肠道内容和糖原——所以任何节食的第一周降幅都比纯减脂能解释的更大。
相关工具：身体指标（支撑每日目标的 BMI 和 BMR/TDEE 计算）、健身与运动（能量平衡方程中基于 MET 的消耗侧）、临床医学（体重快速下降作为危险信号——甲亢、糖尿病、恶性肿瘤——的医疗背景）。
