中医养生计算器

本页是一个混合体：一个工具来自中医（九种体质量表，ZYYXH/T157-2009），另外五个来自西方流行病学与时间生物学（中国标准 BMI 分级、90 分钟睡眠周期、咖啡因半衰期、简化预期寿命估算、父母身高法儿童身高预测）。这种混搭是有意为之——养生越来越意味着同时使用两套框架，尤其是在中医作为并行医疗体系运行的东亚语境。中医部分是中华中医药学会制定的标准化自评量表，广泛用于中国治未病门诊；其余五个面板是把几个输入（身高、体重、年龄、咖啡因剂量）变成带临床解读的数字的方程。所有面板都不是诊断工具，全部只是教育性决策支持。

ZYYXH/T157-2009 标准（中华中医药学会发布）把成人分为九种体质类型：平和质——无明显病理表现，精力充沛；气虚质——易疲乏、易感冒、自汗；阳虚质——手脚发凉、怕冷；阴虚质——手足心热、口干；痰湿质——身重不爽、面部油腻、腹部胀满；湿热质——易生痤疮、皮肤油腻、口苦；血瘀质——易瘀青、面色晦暗、固定刺痛；气郁质——焦虑、常叹气、情绪敏感；特禀质——过敏、哮喘、湿疹家族史。本页共 36 题（每种体质 4 题，1–5 分制），分组取平均，报告得分最高的非平和类型为主要倾向。以示例（平和 3.0 / 气虚 4.0 / 其余 3.0），结果为气虚质 4.0/5，标准建议是多吃温性易消化食物、避免生冷。九种体质模型的临床证据基础好坏参半；它在中国预防医学中广泛使用，但西方重复研究有限。

BMI = 体重 / 身高²，公式与身体指标页相同，但分级界值不同。WHO 国际标准用 <18.5 / 18.5–24.9 / 25–29.9 / ≥30（偏瘦/正常/超重/肥胖）。COTH（2001）中国标准用 <18.5 / 18.5–23.9 / 24–27.9 / ≥28，因为中国和东南亚人群在比欧洲人更低的 BMI 就出现 2 型糖尿病、高血压和代谢综合征——有时被称为"亚洲 BMI 悖论"。以示例（170 cm / 65 kg），BMI = 22.5 → 正常；该身高的理想范围是 53.5–69.1 kg（BMI 18.5 × 1.7² 至 23.9 × 1.7²）。东亚人群建议使用中国标准；欧洲、非洲和中东人群用 WHO 标准更合适。

成人睡眠在 REM（快速眼动，浅、多梦）与 NREM（深、修复性）之间每约 90 分钟循环一次，越接近清晨 REM 占比越高。本页据此推荐在周期之间醒来的入睡时间——在深睡中被唤醒会产生睡眠惰性（15–30 分钟昏沉），而在周期结束时醒来更清爽。计算器加入+14 分钟入睡耗时（关灯到入睡的中位时间）。以 7:00 起床为例，推荐入睡时间：6 周期（9.0 小时）→ 21:46、5 周期（7.5 小时）→ 23:16、4 周期（6.0 小时）→ 00:46、3 周期（4.5 小时）→ 02:16。现代睡眠科学把 90 分钟视为人群平均值（真实周期 70–120 分钟，随年龄、睡眠阶段和个体而变），因此推荐值是近似的；固定的入睡/起床时间比精确对齐周期更重要。成人需要 7–9 小时保证认知表现；5–6 周期目标正好对应这个区间。

咖啡因遵循一级动力学：任意时刻 t 的剩余量为 剂量 × e^(−kt)，其中 k = ln(2)/半衰期。成人平均半衰期5 小时（范围 3–7 小时；诱导 CYP1A2 的吸烟者更短，妊娠、口服避孕药或肝病更长）。以示例（200 mg 剂量、5 小时半衰期）：0 小时 200 mg、1 小时 174 mg（87%）、2 小时 152 mg（76%）、3 小时 132 mg（66%）、4 小时 115 mg（57%）、6 小时 87 mg（44%）、8 小时 66 mg（33%）、12 小时 38 mg（19%）、24 小时 7 mg（4%）。减半时间 = 输入的半衰期；降到 <1% 需要 半衰期 × log(100)/log(2) ≈ 33 小时（5 小时半衰期）。实际含义：早上 8 点的咖啡到晚 10 点就寝时还剩 87 mg、次日早 8 点还剩 38 mg——足以干扰腺苷受体、损害睡眠质量。多数睡眠专家建议下午 2 点后摄入 <200 mg。

出生预期寿命因国家差异巨大（日本 84、瑞士 83、新加坡 82、美国 79、中国 76、印度 70、全球平均 73——WHO 2023）。在国别基线之上，常用四项生活方式修正：吸烟（约 −10 年，单一损害最大因素）、规律运动（比久坐约 +2 年）、BMI 分类（超重约 −2 年、肥胖约 −4 年）、大量饮酒（约 −3 年）。女性平均比男性多活约 5 年，反映生物学（雌激素、免疫功能）和行为（冒险、就医）因素。以示例（男性、30 岁、全球 77、规律运动 +2）：基线 77 + 2 = 调整后 79 岁，剩余 49 年。这是人群平均模型——实际寿命取决于遗传、医疗可及性、环境、职业和许多计算器未涵盖的因素。页面中的免责声明是恰当的：不要把结果当作个人预测。

成年身高遗传度约 80%，用父母身高做简单回归就能相当好地预测子女目标身高。西方 Tanner-Whitehouse 父母身高法：男孩目标 = (父 + 母)/2 + 6.5 cm；女孩 = (父 + 母)/2 − 6.5 cm。中国公式：男孩 = (父 + 母 + 13)/2；女孩 = (父 + 母 − 13)/2。两者等价，因为 (父+母+13)/2 = (父+母)/2 + 6.5。±8.5 cm 的"95% 范围"对应约 2 个标准差——约 95% 儿童的成年身高落在此带内。以示例（男性、父 175、母 160）：父母均值 = 167.5 cm；目标 = 174.0 cm；范围 = 165.5–182.5 cm。这些公式假设营养良好、无慢性病、青春期时机正常和平均遗传背景——慢性疾病、营养不良、内分泌疾病或青春期延迟都会显著改变结果。

• 九种体质类型不是诊断。它们是用于自我认知的描述性类别——多数人在几种类型上都得中等分，"主要"只是最高分。建议是一般性养生指导，不是治疗。
• 中医是并行体系，不是替代。急性疾病（感染、外伤、心梗、卒中）上循证西医压倒性地更有效。中医的优势在慢病管理和预防性生活方式框架。不要用中医替代急救。
• 中国 BMI ≠ WHO BMI；要选对人群标准。BMI 26 的中国患者按中国标准是"超重"（有临床干预意义），按 WHO 只是"超重边缘"。中国界值反映了真实的心血管风险差异。
• 90 分钟睡眠周期是近似值。真实周期 70–120 分钟且随年龄变化（老年人更短）。固定的入睡/起床时间比精确对齐周期更重要，个体差异也很大。

相关工具：身体指标（国际 WHO BMI 与体脂背景）、营养与饮食（BMI 与生活方式评分背后的热量和蛋白质背景）、血液与遗传学（中医偶尔提及的 ABO 血型维度）。