Hva er tallene bak et treningsprogram?
Alle treningsrutiner — enten det er rolig gange, maratontrening eller styrkesykluser — reduseres til slutt til en håndfull målinger: hvor hardt kroppen arbeider (puls, MET), hvor mye oksygen den kan bruke (VO₂maks), hvor sterke bestemte muskler er (1RM), hvor raskt den beveger seg over bakken (tempo), og hvor langt den daglige aktiviteten samler seg (skritt og distanse). Denne siden er en kalkulator for hver av disse. Ingen av dem måles direkte i felt — de anslås ut fra noen få innganger (alder, vekt, tid, distanse, puls) ved hjelp av regresjonsligninger tilpasset små referansepopulasjoner. Feilmarginene for det enkelte individ er brede (±5–10 % er vanlig), men ligningene er nyttige for å sette soner, følge endring over uker og sammenligne aktiviteter side om side.
Tre fagord å holde orden på: Pulsen (HF) er slag per minutt; maks puls er den høyeste pulsen som kan holdes; målpulssonen er et intervall av puls (50–90 % av maks) der en bestemt treningsadaptasjon skjer. MET (metabolsk ekvivalent) er en enhet for innsats der 1 MET ≈ oksygenforbruk i hvile; 5 MET = 5 ganger hvile. 1RM (maks én repetisjon) er den tyngste vekten man kan løfte én gang med god teknikk; et estimert 1RM fra et submaksimalt sett (for eksempel 8 repetisjoner på 80 kg) gjør det mulig å planlegge trening uten å teste faktisk maksimum hver uke.
Maks puls — fem formler, fem svar
Maks puls er vanskelig å måle (man må trene til utmattelse, helst på tredemølle eller sykkel med gradert protokoll), så de fleste kalkulatorer anslår den ut fra alder. Den klassiske Fox-formelen 220 − alder (1971) er den eldste og mest siterte, men har en standardfeil på ±10–12 slag/min — ganske bred. Tanaka (2001) er en metaanalyse: 208 − 0,7 × alder; lavere enn Fox i de fleste aldre og regnes som mer nøyaktig. Gulati (2010) ble tilpasset spesifikt for kvinner: 206 − 0,88 × alder, litt lavere enn Tanaka i midtlivet. Med eksempelet (alder 30) gir siden: Fox 190, Tanaka 187, Gulati 180, Gellish 186, Inbar 185 slag/min — en spredning på 10 slag. Ingen av dem tar hensyn til treningstilstand, genetikk eller måleprotokoll; de er grove befolkningsstandarder — Tanaka er den beste generelle standarden, Gulati passer kvinner, og Fox overlever på grunn av praktisk hoderegning.
Treningssoner — Karvonen kontra Zoladz
Når man har en maks puls (og helst en hvilepuls), kan man dele den inn i 5 treningssoner: sone 1 (50–60 %, restitusjon/oppvarming), sone 2 (60–70 %, utholdenhet/fettforbrenning), sone 3 (70–80 %, aerob/kondisjon), sone 4 (80–90 %, terskel/tempo), sone 5 (90–100 %, anaerob/sprint). Karvonen-metoden (basert på HRR) bruker mål = hvile + % × (maks − hvile); den tar hensyn til individuell aerob base, fordi en trent person har lav hvilepuls og derfor en høyere absolutt målpuls for samme innsatsnivå. Zoladz-metoden (basert på maks puls) er enklere: mål = % × maks puls, uten hensyn til hvilepuls. Med maks 190 og hvile 65 (Karvonen): sone 1 = 128–140, sone 2 = 140–153, sone 3 = 153–165, sone 4 = 165–178, sone 5 = 178–190 slag/min. Et vanlig treningsprogram bruker 80 % av ukentlige minutter i sone 1–2 og 20 % i sone 3–5 (polarisert trening).
VO₂maks — kroppens aerobe tak
VO₂maks (maksimalt oksygenopptak) er volumet oksygen kroppen kan bruke per kilo kroppsvekt per minutt under helkroppsbelastning — gullstandarden for kardiorespiratorisk form. Den måles i laboratorium med maske og gassanalysator; denne siden anslår den fra feltprøver. Cooper (1968): løp/jogg så langt det er mulig på 12 minutter, deretter VO₂maks (mL/kg/min) = (distanse_m − 504,9) / 44,73. Med eksempelet (2400 m) blir VO₂maks = 42,4 (middels for voksne menn — svak <32, middels 38–44, god 44–51, utmerket 51–57, overlegen ≥57). Rockport (1987): gå én mil så fort det er mulig, registrer pulsen til slutt, og bruk en regresjon med fem variabler (vekt, alder, kjønn, tid, puls). Cooper krever full innsats; Rockport passer for eldre eller mindre trente voksne.
1RM — styrke fra et submaksimalt sett
Maks én repetisjon (1RM) er den tyngste vekten som kan løftes én gang med riktig teknikk. Å teste den direkte er utmattende og risikabelt; siden bruker regresjonsligninger tilpasset submaksimale sett med 1–10 repetisjoner: Epley w × (1 + reps/30) (den enkleste), Brzycki w × 36 / (37 − reps), Lander w / (1,013 − 0,0267 × reps), Lombardi w × reps^0,10, O'Conner w × (1 + reps/40). Med eksempelet (80 kg × 8 repetisjoner) gir formlene 101,3, 99,3, 100,1, 98,5 og 96,0 kg — en spredning på 5 kg. Formlene forutsetter lineær utmattelse, som bryter sammen over 10 repetisjoner (sann 1RM blir da mindre forutsigbar).
Tempo — fart over distanse
Løpetempo er tid per distanseenhet — vanligvis min/km eller min/mil. Med eksempelet (5 km på 25:00) blir tempoet 5:00 /km = 8:03 /mil, og farten 12,0 km/t (7,5 mph). Siden oppgir også delstrekk for 400 m, 800 m, 1000 m og en mil — nyttig for intervalløkter (f.eks. "10 × 400 m på 2:00 med 90 sek pause"). Tempo er det inverse av fart; formlene er: tempo (s/km) = tid (s) / distanse (km), fart (km/t) = distanse / tid × 3600.
Kalorier — MET × vekt × tid
Aktivitetskalorier anslås med kcal = MET × vekt (kg) × tid (t). MET (metabolsk ekvivalent) er en enhet der 1 MET = energiforbruk i hvile (~3,5 mL O₂/kg/min, ~1 kcal/kg/t). Compendium of Physical Activities katalogiserer MET for hundrevis av aktiviteter: gange 3 MET, rask gange 5, jogging 7, løping 10 km/t 9,8, løping 12 km/t 12, løping 14 km/t 14, moderat sykling 6, svømming 8, styrketrening 5. Med eksempelet (løping 10 km/t, 9,8 MET, 70 kg, 30 min) blir kaloriene 9,8 × 70 × 0,5 = 343 kcal. Ligningen ignorerer også EPOC (overskuddsoksygenforbruk etter trening) — den lille etterforbrenningen som legger til 6–15 % de neste 24 timene etter svært harde økter.
Skritt — distanse og kalorier fra et antall
En skrittteller teller skritt; for å gjøre det om til distanse trengs brukerens skrittlengde. Siden anslår skrittlengden ut fra høyde: ~0,414 × høyde i cm (et befolkningsgjennomsnitt som ser bort fra kjønn og gangfart). Med eksempelet (10000 skritt, høyde 170 cm) gir autoStride 170 × 0,414 = 70,4 cm, distanse = 7040 m = 7,04 km (4,37 mil). Kalorier: 10000 × 0,04 ≈ 400 kcal (veldig grovt — forutsetter ~0,04 kcal per skritt for en typisk voksen; faktisk verdi varierer med vekt og tempo). Målet "10 000 skritt om dagen" er et japansk markedsføringstall fra 1960-tallet (万歩計, manpo-kei), ikke en klinisk grense — moderne litteratur tyder på at 7000–8000 skritt allerede er knyttet til betydelig nytte for dødelighet, med avtagende gevinst over 10 000.
Vanlige misforståelser
- Formler for maks puls er ikke personlige. Selv den beste formelen har en standardfeil på ±10 slag/min. Hvis treningssonene virker feil, mål maks puls med en gradert belastningstest, eller bruk en 30-minutters tidsprøve som proxy (gjennomsnittlig puls de siste 20 minuttene ≈ 95–100 % av maks for trente utøvere).
- VO₂maks fra en feltprøve er ikke laboratorie-VO₂maks. En reell laboratoriemåling bruker åndedrettsgassanalyse pust for pust og en gradert protokoll til utmattelse; feltprøver stopper når motivasjonen tar slutt. Laboratorieverdier er vanligvis 5–15 % høyere enn for samme person testet med Cooper eller Rockport.
- 1RM-anslag er mest pålitelige for få repetisjoner. Under 5 repetisjoner er formlene svært nøyaktige (innen 2–3 %); over 10 repetisjoner driver de og kan overvurdere med 10 % eller mer. Bruk direkte 1RM-test for de mest nøyaktige tallene.
- Kaloriforbrenning basert på MET tar ikke hensyn til etterforbrenning, kroppssammensetning og effektivitet. En syklist og en løper på 70 kg forbrenner omtrent like mange kcal/time etter MET, men en trent syklist er mekanisk mer effektiv (flere watt per forbrent kcal) og forbrenner kanskje faktisk mindre. Treningsklokker bruker individuell kalibrering for å redusere dette gapet.
Relaterte verktøy: Kroppsmål for BMI-, kroppsfett- og BSA-konteksten som bestemmer kaloriforbrenning ved vekt × MET, Ernæring og kosthold for energibalansen (kalorier inn mot kalorier ut), og Klinisk medisin for den kardiovaskulære risikoen ved forhøyet hvilepuls eller dårlig restitusjon.
