Calculator de nutriție și dietă

Planificarea modernă a dietei se reduce la câteva întrebări recurente: câte calorii trebuie consumate, cum să fie împărțite între proteine, grăsimi și glucide, de câte proteine este nevoie cu adevărat pentru a construi sau menține mușchiul, câtă apă trebuie băută și cât de repede se slăbește sau se îngrașă dacă se merge pe un deficit sau surplus caloric. Această pagină oferă fiecăreia propriul calculator. Cifrele vin din trei surse de dovezi: raporturile macronutrienților (șabloanele reducere/menținere/creștere în masă) provin din ghidurile de nutriție sportivă (ISSN, ACSM); necesarul de proteine provine din studii de echilibru azotat care găsesc aportul minim necesar pentru menținerea sintezei proteice musculare la diferite niveluri de activitate; apa, bilanțul caloric și cronologia provin din fiziologia echilibrului energetic și hidric. Niciuna nu este un predictor perfect al ceea ce va obține efectiv o persoană — compoziția corporală este influențată de hormoni (insulină, leptină, tiroidă), microbiom, somn, stres și genetică individuală — dar sunt cele mai bune reguli simple de care dispune domeniul și funcționează în medie.

Odată ce există o țintă zilnică de calorii, următoarea întrebare este cum se împarte pe cei trei macronutrienți. Pagina oferă trei șabloane încorporate: Reducere (40% proteine / 25% grăsimi / 35% glucide) — proteine multe pentru a proteja mușchiul în timp ce se menține un deficit, glucide în cantitate moderată pentru a alimenta antrenamentul. Menținere (30/25/45) — un șablon echilibrat pentru adulții activi care nu țin activ o dietă. Creștere în masă (30/20/50) — mai mulți glucide pentru a alimenta creșterea și recuperarea musculară. Cu exemplul (2000 kcal, reducere): proteine = 2000×0,40/4 = 200 g (800 kcal), grăsimi = 2000×0,25/9 ≈ 56 g (500 kcal), glucide = 2000×0,35/4 = 175 g (700 kcal). Aceste rapoarte sunt puncte de plecare; împărțirea optimă reală depinde de tipul de antrenament (sportivii de anduranță au nevoie de mai mulți glucide, cei de forță de mai multe proteine), de preferințele alimentare și de sănătatea metabolică (persoanele cu rezistență la insulină se descurcă adesea mai bine cu mai puțini glucide).

Proteinele sunt singurul macronutrient cu un RDA definit: 0,8 g/kg/zi este minimul care previne deficiența la adulții sedentari (un adult de 70 kg = 56 g/zi, adică aproximativ două piepturi de pui). ISSN a actualizat această cifră în 2017 pentru populațiile active: 1,2–1,6 g/kg pentru antrenament general, 1,6–2,2 g/kg pentru creșterea masei musculare sau pierderea de grăsime la sportivi. Cu exemplul (70 kg, antrenament moderat 1,6 g/kg), proteinele = 112 g/zi (448 kcal), adică aproximativ 37 g la masă pentru 3 mese sau 28 g la masă pentru 4 mese. Peste ~2,2 g/kg, proteinele suplimentare arată randamente descrescătoare pentru creșterea musculară în majoritatea studiilor — excesul este oxidat pentru energie sau depozitat ca grăsime. Zerul, cazeina, oul, soia și mazărea sunt proteine complete (toți aminoacizii esențiali); orezul și fasolea împreună sunt complete; o singură sursă vegetală de obicei nu este. Dozele pe masă de ~0,4 g/kg stimulează maximal sinteza proteică musculară, dar totalul zilnic contează mai mult decât distribuția.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă 35 mL/kg/zi pentru adulții sedentari în climat temperat (aproximativ 2,5 L pentru un adult de 70 kg); Institutul de Medicină al SUA dă ~3,7 L pentru sexul masculin și ~2,7 L pentru sexul feminin. Se adaugă +350 mL la fiecare 30 de minute de exercițiu (~11,67 mL/min, valoarea paginii) și se aplică un factor climatic: ×1,0 normal, ×1,2 uscat/arid, ×1,3 cald/tropical. Cu exemplul (70 kg, 60 min/zi de exercițiu, climat normal): baza = 2450 mL, adaosul pentru exercițiu = ~700 mL, total = 3200 mL (13 căni / 14 pahare). Notă: „8 pahare pe zi” (~1,9 L) este o regulă empirică din 1945 a Consiliului SUA pentru alimentație și nutriție, care subestimează nevoile actuale. Cea mai mare parte a apei zilnice vine din alimente (~20%) și din apa metabolică (~10%); nu este nevoie să se bea toată ca apă simplă.

Bilanțul energetic este aport − consum: pozitiv = surplus (creștere în greutate), negativ = deficit (scădere în greutate), zero = menținere. Pagina convertește bilanțul zilnic într-un număr săptămânal și proiectează schimbarea de greutate folosind conversia canonică 7700 kcal/kg grăsime (adică pierderea a cu 7700 kcal mai mult decât se arde = pierderea unui kg de grăsime). Cu exemplul (TDEE 2500, aport 2000): deficitul zilnic = −500 kcal, săptămânal = −3500 kcal, schimbarea de greutate proiectată = −0,45 kg/săpt. (≈ −1,95 kg/lună, ≈ −1,0 lb/săpt.). Notă: cifra de 7700 este o medie a populației; densitatea energetică reală a grăsimii corporale variază între 6500–8800 kcal/kg în funcție de hidratare și de fracția de țesut slab. De asemenea, deplasările de apă și de glicogen provoacă un zgomot de ±1–2 kg de la o săptămână la alta, fără legătură cu schimbarea grăsimii.

Panoul cronologic proiectează cât durează un anumit deficit zilnic pentru a atinge o schimbare țintă de greutate: zile = kg_țintă × 7700 / deficit_zilnic. Cu exemplul (deficit de 500 kcal/zi, țintă de 5 kg): 5×7700/500 = 77 de zile (≈ 11,0 săptămâni). Pagina raportează și etapele la 1, 2, 3, 4, 5 kg (și până la 20 kg), ca să se poată vedea numărul de zile pentru fiecare subobiectiv. Precizări importante: pierderea reală în greutate este rareori liniară — primele 1–2 săptămâni scad mai repede decât media din cauza epuizării apei și a glicogenului, apoi ajung la un platou pe măsură ce corpul se adaptează; adaptarea metabolică (RMB mai scăzut și NEAT mai scăzut) înseamnă că același deficit produce mai puțină grăsime pierdută în timp. Un deficit de 500 kcal/zi care pierde 0,5 kg/săpt. în prima săptămână poate produce 0,3 kg/săpt. până în luna a treia, fără reducere suplimentară. O țintă sigură și susținută este 0,5–1,0% din greutatea corporală pe săptămână — o pierdere mai rapidă schimbă mușchiul pe viteză.

Panoul Ținte combină RMB (Mifflin-St Jeor — aceeași formulă ca pagina măsurătorilor corporale), un multiplicator de activitate și o ajustare de obiectiv (±500 kcal pentru reducere/creștere în masă): țintă = rotunjit(RMB × activitate + ajustare). Cu exemplul (bărbat, 175 cm, 70 kg, 30 de ani, moderat 1,55, pierdere în greutate −500): RMB = 1649, TDEE = 1649×1,55 ≈ 2556, țintă = 2056 kcal/zi. Împărțirea macronutrienților urmează obiectivul: reducere → 40/25/35, creștere în masă → 30/20/50, menținere → 30/25/45. Pentru 2056 kcal în reducere: 206 g proteine / 57 g grăsimi / 180 g glucide. Panoul raportează și apa (35 mL/kg rotunjit la cel mai apropiat 100 mL) și fibrele (14 g la 1000 kcal — Aportul Adecvat SUA pentru adulți).

• Macronutrienții trebuie să totalizeze 100% din calorii. Proteinele și glucidele sunt 4 kcal/g, grăsimile sunt 9 kcal/g; alcoolul este 7 kcal/g. Dacă se bea, acesta înlocuiește alți macronutrienți; pagina nu ține cont de caloriile din alcool.
• 0,8 g/kg proteine este minimul, nu optimul. RDA previne deficiența; majoritatea adulților activi beneficiază de 1,2–1,6 g/kg. Cei care mănâncă vegetal au nevoie cu ~20–30% mai mult, deoarece proteinele vegetale au digestibilitate mai scăzută și profiluri incomplete de aminoacizi.
• 7700 kcal/kg este o medie a populației. Densitatea energetică a grăsimii corporale variază între 6500 și 8800 kcal/kg; cifra de 7700 este la mijloc. Țesutul adipos este aproximativ 87% lipide; restul este apă, proteine și țesut conjunctiv.
• „Pierderea în greutate” și „pierderea de grăsime” sunt lucruri diferite. 7700 kcal/kg presupune grăsime pură. Pierderea reală de greutate pe cântar include apă, masă intestinală și glicogen — de aceea prima săptămână a oricărei diete arată o scădere mai mare decât o explică singură pierderea de grăsime.

Instrumente înrudite: Măsurători corporale pentru calculele IMC și RMB/TDEE care stau la baza Țintelor, Fitness și exerciții pentru partea de ardere a caloriilor pe MET din ecuația echilibrului energetic, și Medicină clinică pentru contextul medical în care slăbirea rapidă este un semnal de alarmă (hipertiroidism, diabet, malignitate).