Kroppsmåttskalkylator

Den här sidan är en samling av nio små kalkylatorer som omvandlar några måttbandsmått — längd, vikt, midja, höft, hals, handled — till sammanfattande statistik om kroppsstorlek och sammansättning. Ingen av dem mäter något direkt: alla är empiriska formler, regressionsekvationer anpassade till små populationer, som ger ett enda tal som sedan placeras i en kategori (undervikt, normalvikt, övervikt, fetma). Varje kalkylator här bör ses som en snabb screening, inte en dom — DEXA-undersökningar, vattenvägning och blodprov finns just för att måttbandsformlerna är approximationer.

BMI = vikt (kg) / längd² (m²), en formel som Adolphe Quetelet tog fram på 1830-talet och som Ancel Keys återupplivade 1972 som ”Quetelet-index”. WHO:s gränsvärden (internationella) klassificerar <18,5 som undervikt, 18,5–24,9 som normalvikt, 25–29,9 som övervikt och ≥30 som fetma (med underklasserna I/II/III för 30–34,9 / 35–39,9 / ≥40). Kinas arbetsgrupp för fetma hos vuxna kineser (COTH) använder strängare gränser eftersom asiatiska populationer utvecklar metabola komplikationer vid lägre BMI: <18,5 undervikt, 18,5–23,9 normalvikt, 24–27,9 övervikt, ≥28 fetma. Med exemplet (175 cm, 70 kg man) ger BMI = 70 / 1,75² = 22,9 kg/m² — WHO normalområde, Kina normalt.

BMR (basal metabolisk hastighet) är de kalorier man förbränner när man ligger stilla, fastande, i ett mörkt rum med behaglig temperatur — i princip kostnaden för att driva organen och hålla kroppstemperaturen. Sidan implementerar tre formler: Mifflin-St Jeor (1990) är den moderna standarden och mest exakt för icke-feta vuxna; Harris-Benedict reviderad (1984) är äldre och tenderar att överskatta; WHO/FAO (1985) använder styckevisa konstanter per åldersgrupp. Med exemplet (man, 30 år, 175 cm, 70 kg) ger Mifflin 10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1649 kcal/dag, Harris-Benedict ger 1696 kcal/dag, WHO/FAO (≤30 år man) ger 1750 kcal/dag. TDEE (total daglig energiförbrukning) är BMR gånger en aktivitetsmultiplikator: 1,2 stillasittande / 1,375 lätt / 1,55 måttlig / 1,725 aktiv / 1,9 mycket aktiv. Med BMR 1695 och ”måttlig” ger det TDEE = 2627 kcal/dag; sidan anger också ett målintervall på ±500 kcal för gradvis viktförändring (cirka 0,5 kg per vecka, eftersom 1 kg fett ≈ 7700 kcal).

Den amerikanska flottans omkretsmetod använder bara ett måttband (inga kalipertänger, ingen våg, ingen DEXA): för män är BF% = 86,010×log₁₀(midja−hals) − 70,041×log₁₀(längd) + 36,76; för kvinnor är BF% = 163,205×log₁₀(midja+höft−hals) − 97,684×log₁₀(längd) − 78,387. Med exemplet (175 cm, hals 38 cm, midja 85 cm, man) är BF% = 86,010×log₁₀(47) − 70,041×log₁₀(175) + 36,76 ≈ 23,5 % (kategorin Genomsnittlig för vuxna män; idrottare 6–14 %, fitness 14–18 %, genomsnittlig 18–25 %, över genomsnittet ≥25 %). För kvinnor är kategorierna förskjutna uppåt med 6–8 procentenheter (nödvändigt fett 14–21 %, idrottare 21–25 % osv.) eftersom kvinnlig fysiologi bär mer nödvändigt fett för reproduktionen. Formelns noggrannhet är ±3–4 % jämfört med DEXA — användbar för att följa förändring över tid, mindre för absoluta tal.

Det finns inget som heter ”den” idealvikt; varje formel ger ett annat svar eftersom varje formel anpassades till en annan population för ett annat syfte. Robinson (1983): 52 kg + 1,9 kg/tum (man) över 5 fot; Miller (1983): 56,2 + 1,41; Devine (1974): 50 + 2,3 (ursprungligen för dosering av gentamicin); Hamwi (1964): 48 + 2,7 (ursprungligen för måltidsplanering vid diabetes). Med exemplet (175 cm / 68,9 tum man) ger de fyra formlerna 68,9, 68,7, 70,5, 72,0 kg, i genomsnitt 70,0 kg. Modern medicin föredrar allt oftare mål för kroppssammansättning (specifik kroppsfettprocent, midjemått) framför idealviktsmål.

Midja-höft-kvoten (WHR = midja / höft) skiljer mellan kroppsformerna äpple (android, bukfett) och päron (gynoid, lår- och skinkfett). Androidfett — visceralt fett som lagras runt levern, bukspottkörteln och tarmarna — är metaboliskt aktivt och starkt korrelerat med typ 2-diabetes, kardiovaskulär sjukdom och metabolt syndrom. Gynoidfett är mer inert. WHO:s riskgränser: för män ≥0,90 är måttlig risk, ≥1,0 är hög; för kvinnor ≥0,80 är måttlig risk, ≥0,85 är hög. Med exemplet (85 cm midja / 95 cm höft, man) är WHR = 0,895 (låg risk, precis under gränsen 0,90 för måttlig risk). Mätmetoden spelar roll: midjan mäts mitt mellan nedersta revbenet och höftkammen vid utandning, inte vid naveln eller bältet; höften mäts vid den bredaste omkretsen runt skinkorna.

Kroppsyta (BSA) är den totala hudarean i m² — används för läkemedelsdosering (särskilt cytostatika), vätskeersättning vid brännskador och kardiellt index. Tre formler här: Mosteller (1987) är den enklaste och mest använda idag — BSA = √(längd_cm × vikt_kg / 3600); Du Bois & Du Bois (1916) var den ursprungliga allometriska formeln på nio försökspersoner; Haycock (1978) använder andra exponenter och föredras för nyfödda. Med exemplet (175 cm / 70 kg) ger alla tre BSA ≈ 1,847 m² (Mosteller 1,8447, Du Bois 1,8481, Haycock 1,8468 — överensstämmelse inom 0,2 %). En typisk vuxen BSA är 1,7–2,0 m²; barn är mindre, stora vuxna större.

Fettfri kroppsmassa (LBM) är total vikt minus fettmassa — muskler, ben, vatten, organ, bindväv. Boer-formeln (1984): LBM för män = 0,407×vikt + 0,267×längd − 19,2; LBM för kvinnor = 0,252×vikt + 0,473×längd − 48,3. Med exemplet (man, 175 cm, 70 kg) blir LBM = 28,49 + 46,725 − 19,2 = 56,0 kg, så fettmassan = 70 − 56,0 = 14,0 kg, LBM% = 80,0 % (i linje med flottans BF% ovan, som sa 23,5 % fett och därmed 76,5 % fettfritt — den lilla skillnaden beror på olika källekvationer och normalt mätbrus). LBM är en bättre prediktor för basal metabolisk hastighet än total vikt, eftersom muskler är metaboliskt dyra (~13 kcal/kg/dag) medan fett är billigt (~4,5 kcal/kg/dag). Det är därför två personer med samma vikt kan ha mycket olika BMR.

Kroppens benstomme uppskattas ibland med det enkla förhållandet r = längd / handledsomkrets. Logiken: en lång person med smal handled har långa tunna ben (liten stomme); en kort person med bred handled har kraftiga ben (stor stomme). Gränsvärdena här är: man r > 10,4 liten, 9,6–10,4 medel, < 9,6 stor; kvinna r > 11,0 liten, 10,1–11,0 medel, < 10,1 stor. Med exemplet (man, 175 cm / 17,5 cm handled) är r = 10,0 (medelstor benstomme). Benstommen påverkar idealviktsintervallen: en person med stor stomme bär mer ben och muskler vid samma längd, så den ”ideala” kroppsfettprocenten är ungefär densamma men den ”ideala” vikten är högre.

• BMI är inte ett mått på kroppsfett. BMI är en vikt-till-längd-kvot. En muskulös idrottare kan vara ”överviktig” eller till och med ”fet” enligt BMI men ha låg kroppsfettprocent. Omvänt kan en stillasittande person ha normalt BMI men mycket kroppsfett (”normal vikt men fet”). BMI är en populationsscreening, inte ett individuellt utslag.
• BMR är inte det man förbränner under en dag. BMR är det man förbränner i vila, vaken men inaktiv. Total daglig energiförbrukning (TDEE) är BMR plus de kalorier man faktiskt spenderar på rörelse, matsmältning och temperaturreglering. Verklig aktivitet ökar oftast med 20–90 % utöver BMR.
• Flottans formel för kroppsfett är inte lika exakt som DEXA. Den har ±3–4 % jämfört med DEXA i de flesta populationer och är sämre vid mycket lågt kroppsfett (underskattar) eller mycket högt (överskattar). Använd den för att följa förändringar över månader, inte för diagnos.
• Riskgränserna för midja-höft-kvot är populationsspecifika. Sydasiater och östasiater utvecklar metabola komplikationer vid lägre midjemått än européer; WHO:s siffror är västerländskt härledda standardvärden.

Relaterade verktyg: Näring & kost för energibalansen (makron, fibrer, vatten), Fitness & träning för VO₂max och träningszonsmål, och Klinisk medicin för dossidan av BSA och labbvärdena för metabol risk.