¿Qué son las métricas corporales y por qué importan?
Esta página reúne nueve calculadoras pequeñas que convierten unos pocos números de cinta métrica (altura, peso, cintura, cadera, cuello, muñeca) en estadísticas resumidas sobre el tamaño y la composición corporal. Ninguna mide nada directamente: todas son fórmulas empíricas, ecuaciones de regresión ajustadas a poblaciones pequeñas, que producen un único número que luego se agrupa en una categoría (bajo peso, normal, sobrepeso, obesidad). Cada calculadora de aquí debe leerse como un cribado rápido, no como un veredicto: las densitometrías DEXA, la pesada hidrostática y los análisis de sangre existen precisamente porque las fórmulas de cinta métrica son aproximaciones.
Dos distinciones de vocabulario que conviene tener claras: El IMC es una razón peso-altura: el mismo número tanto si el peso es músculo como si es grasa. El porcentaje de grasa corporal es la fracción de la masa total que es tejido adiposo. La masa magra (MM) es todo lo que no es grasa (músculo, hueso, agua, órganos). El tamaño de la estructura es independiente del peso: una persona alta y de muñeca estrecha tiene una estructura pequeña, sea cual sea la cantidad de grasa o músculo que lleve.
IMC — el peso dividido por la altura al cuadrado
IMC = peso (kg) / altura² (m²), una fórmula ideada por Adolphe Quetelet en la década de 1830 y revivida en 1972 por Ancel Keys como «índice de Quetelet». Los cortes de la OMS (internacional) clasifican <18,5 como bajo peso, 18,5–24,9 como normal, 25–29,9 como sobrepeso y ≥30 como obesidad (con subclases I/II/III para 30–34,9 / 35–39,9 / ≥40). El Grupo de Trabajo sobre Obesidad en Adultos Chinos (COTH) usa umbrales más estrictos, porque las poblaciones asiáticas desarrollan complicaciones metabólicas con IMC más bajos: <18,5 bajo peso, 18,5–23,9 normal, 24–27,9 sobrepeso, ≥28 obesidad. Con el ejemplo (varón de 175 cm y 70 kg), IMC = 70 / 1,75² = 22,9 kg/m²: rango normal de la OMS, normal en China.
TMB y GET — cuánto combustible se quema
La TMB (tasa metabólica basal) son las calorías que se queman en reposo, en ayunas, en una habitación oscura a temperatura cómoda: básicamente, el coste de mantener los órganos en marcha y la temperatura corporal. La página implementa tres fórmulas: Mifflin-St Jeor (1990) es el valor predeterminado moderno y el más preciso para adultos no obesos; Harris-Benedict revisada (1984) es más antigua y tiende a sobreestimar; OMS/FAO (1985) usa constantes por tramos según el grupo de edad. Con el ejemplo (varón, 30 años, 175 cm, 70 kg), Mifflin da 10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1649 kcal/día, Harris-Benedict da 1696 kcal/día y OMS/FAO (varón ≤30) da 1750 kcal/día. El GET (gasto energético total diario) es la TMB multiplicada por un factor de actividad: 1,2 sedentario / 1,375 ligero / 1,55 moderado / 1,725 activo / 1,9 muy activo. Con una TMB de 1695 y «moderado», el GET es 2627 kcal/día; la página también informa de una banda objetivo de ±500 kcal para un cambio de peso gradual (unos 0,5 kg a la semana, ya que 1 kg de grasa ≈ 7700 kcal).
Porcentaje de grasa: método de la cinta de la Marina de EE. UU.
El método de perímetros de la Marina de EE. UU. usa solo una cinta métrica (sin calibradores, sin básculas, sin DEXA): para hombres, % grasa = 86,010×log10(cintura−cuello) − 70,041×log10(altura) + 36,76; para mujeres, % grasa = 163,205×log10(cintura+cadera−cuello) − 97,684×log10(altura) − 78,387. Con el ejemplo (175 cm, cuello 38 cm, cintura 85 cm, varón), % grasa = 86,010×log10(47) − 70,041×log10(175) + 36,76 ≈ 23,5 % (categoría media para varones adultos; atletas 6–14 %, estado físico 14–18 %, media 18–25 %, por encima de la media ≥25 %). En mujeres, las categorías se desplazan 6–8 puntos porcentuales hacia arriba (grasa esencial 14–21 %, atletas 21–25 %, etc.), porque la fisiología femenina conlleva más grasa esencial para la función reproductiva. La precisión de la fórmula es de ±3–4 % frente a DEXA: útil para seguir cambios en el tiempo, menos para cifras absolutas.
Peso ideal — cuatro fórmulas, cuatro respuestas
No existe «el» peso ideal; cada fórmula da una respuesta distinta porque cada una se ajustó a una población distinta con un fin distinto. Robinson (1983): 52 kg + 1,9 kg por pulgada (varón) por encima de 5 pies; Miller (1983): 56,2 + 1,41; Devine (1974): 50 + 2,3 (originalmente para dosificar gentamicina); Hamwi (1964): 48 + 2,7 (originalmente para planificar comidas en diabetes). Con el ejemplo (varón de 175 cm / 68,9 pulgadas), las cuatro fórmulas dan 68,9, 68,7, 70,5 y 72,0 kg, con una media de 70,0 kg. La medicina moderna prefiere cada vez más objetivos de composición corporal (porcentaje de grasa específico, perímetro de cintura) frente a objetivos de peso ideal.
Índice cintura-cadera — dónde se almacena importa más
El índice cintura-cadera (ICC = cintura / cadera) distingue las formas corporales de manzana (androide, grasa abdominal) y de pera (ginoide, grasa glúteo-femoral). La grasa androide —tejido adiposo visceral almacenado alrededor del hígado, el páncreas y los intestinos— es metabólicamente activa y se correlaciona fuertemente con la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular y el síndrome metabólico. La grasa ginoide es más inerte. Umbrales de riesgo de la OMS: en hombres, ≥0,90 es riesgo moderado y ≥1,0 alto; en mujeres, ≥0,80 es moderado y ≥0,85 alto. Con el ejemplo (cintura 85 cm / cadera 95 cm, varón), ICC = 0,895 (riesgo bajo, justo por debajo del corte de 0,90 para riesgo moderado). La técnica de medición importa: la cintura se mide en el punto medio entre la última costilla y la cresta ilíaca al final de la espiración, no en el ombligo ni en la línea del cinturón; la cadera, en el perímetro más ancho alrededor de los glúteos.
Superficie corporal — la referencia para dosificar
La superficie corporal (SC) es el área total de piel en m², usada para dosificar fármacos (especialmente quimioterapia), para la reanimación con líquidos en quemaduras y para el índice cardíaco. Aquí hay tres fórmulas: Mosteller (1987) es la más sencilla y la más usada hoy: SC = √(altura_cm × peso_kg / 3600); Du Bois y Du Bois (1916) fue la fórmula alométrica original, basada en nueve sujetos; Haycock (1978) usa exponentes distintos y se prefiere en neonatos. Con el ejemplo (175 cm / 70 kg), las tres dan una SC ≈ 1,847 m² (Mosteller 1,8447, Du Bois 1,8481, Haycock 1,8468: coincidencia al 0,2 %). Una SC típica en adultos es de 1,7–2,0 m²; los niños tienen valores menores, y los adultos grandes, mayores.
Masa magra — todo lo que no es grasa
La masa magra (MM) es el peso total menos la masa grasa: músculo, hueso, agua, órganos, tejido conjuntivo. La fórmula de Boer (1984): MM del varón = 0,407×peso + 0,267×altura − 19,2; MM de la mujer = 0,252×peso + 0,473×altura − 48,3. Con el ejemplo (varón, 175 cm, 70 kg), MM = 28,49 + 46,725 − 19,2 = 56,0 kg, así que la masa grasa = 70 − 56,0 = 14,0 kg, y MM % = 80,0 % (coherente con el % de grasa de la Marina de arriba, que decía 23,5 % de grasa y, por tanto, 76,5 % magra; la pequeña discrepancia refleja fuentes de ecuación distintas y el ruido normal de la medición). La MM predice la tasa metabólica basal mejor que el peso total, porque el músculo es metabólicamente caro (~13 kcal/kg/día), mientras que la grasa es barata (~4,5 kcal/kg/día). Por eso dos personas del mismo peso pueden tener una TMB muy distinta.
Tamaño de estructura — altura dividida por muñeca
El tamaño de la estructura corporal a veces se estima con el cociente simple r = altura / perímetro de la muñeca. La lógica: una persona alta y de muñeca estrecha tiene huesos largos y finos (estructura pequeña); una persona baja y de muñeca ancha tiene huesos robustos (estructura grande). Los cortes aquí son: varón r > 10,4 pequeña, 9,6–10,4 mediana, < 9,6 grande; mujer r > 11,0 pequeña, 10,1–11,0 mediana, < 10,1 grande. Con el ejemplo (varón, 175 cm / muñeca de 17,5 cm), r = 10,0 (estructura mediana). El tamaño de la estructura afecta a los rangos de peso ideal: una persona de estructura grande lleva más hueso y músculo con la misma altura, así que el porcentaje de grasa «ideal» es más o menos el mismo, pero el peso «ideal» es mayor.
Ideas erróneas habituales
- El IMC no es una medida de grasa corporal. El IMC es una razón peso-altura. Un atleta musculoso puede tener «sobrepeso» e incluso «obesidad» según el IMC y, aun así, tener un porcentaje de grasa corporal bajo. Y a la inversa, una persona sedentaria puede tener un IMC «normal» con mucha grasa corporal («delgado con grasa»). El IMC es un cribado poblacional, no un veredicto individual.
- La TMB no es lo que se quema en un día. La TMB es lo que se quema en reposo, despierto pero inactivo. El gasto energético total diario (GET) es la TMB más las calorías que realmente se gastan en movimiento, digestión y termorregulación. La actividad real suele sumar entre un 20 y un 90 % sobre la TMB.
- La fórmula de grasa de la Marina no es tan precisa como DEXA. Tiene un error de ±3–4 % frente a DEXA en la mayoría de poblaciones, y es peor con grasa muy baja (subestima) o muy alta (sobreestima). Úsela para seguir cambios durante meses, no para diagnosticar.
- Los cortes de riesgo del ICC dependen de la población. Los surasiáticos y los asiáticos orientales desarrollan complicaciones metabólicas con perímetros de cintura menores que los europeos; las cifras de la OMS son valores por defecto derivados de poblaciones occidentales.
Herramientas relacionadas: Nutrición y dieta para el contexto del balance energético (macronutrientes, fibra, agua), Fitness y ejercicio para el VO₂máx. y las zonas de entrenamiento, y Medicina clínica para el peso de dosificación ligado a la SC y el lado de los valores de laboratorio del riesgo metabólico.
