¿Qué hay detrás de los números de una dieta?
La planificación dietética moderna se reduce a unas pocas preguntas que se repiten: cuántas calorías debo comer, cómo repartirlas entre proteína, grasa y carbohidratos, cuánta proteína necesito realmente para construir o mantener músculo, cuánta agua debo beber y con qué rapidez perderé o ganaré peso si tengo un déficit o un superávit calórico. Esta página dedica una calculadora a cada una. Las cifras proceden de tres fuentes de evidencia distintas: las proporciones de macronutrientes (las plantillas de definición, mantenimiento y volumen) proceden de las guías de nutrición deportiva (ISSN, ACSM); las necesidades de proteína proceden de estudios de balance nitrogenado que buscan la ingesta mínima necesaria para mantener la síntesis de proteína muscular según el nivel de actividad; el agua, el balance calórico y el calendario proceden de la fisiología del balance energético y de fluidos. Ninguna de ellas predice a la perfección lo que una persona conseguirá: la composición corporal está influida por hormonas (insulina, leptina, tiroides), el microbioma, el sueño, el estrés y la genética individual; pero son las mejores reglas sencillas que tiene el campo, y funcionan en promedio.
Tres distinciones de vocabulario que conviene tener claras: TMB (tasa metabólica basal) son las calorías que se queman en reposo absoluto. GET (gasto energético total diario) es TMB × factor de actividad y representa lo que realmente se quema. Objetivo calórico es el GET ± el ajuste según el objetivo (definición, mantenimiento o volumen). Los macronutrientes son la proteína (4 kcal/g), la grasa (9 kcal/g) y los carbohidratos (4 kcal/g): los nutrientes que aportan calorías. Los micronutrientes son vitaminas y minerales; no se cuentan en calorías, pero son esenciales para el metabolismo que usa las calorías.
Macros: repartir las calorías entre proteína, grasa y carbohidratos
Una vez que tiene un objetivo calórico diario, la siguiente pregunta es cómo repartirlo entre los tres macronutrientes. La página ofrece tres plantillas integradas: Definición (40 % proteína / 25 % grasa / 35 % carbohidratos): mucha proteína para proteger el músculo mientras se tiene un déficit, carbohidratos moderados para alimentar el entrenamiento. Mantenimiento (30/25/45): una plantilla equilibrada para adultos activos que no están haciendo dieta. Volumen (30/20/50): más carbohidratos para alimentar el crecimiento muscular y la recuperación. Con el ejemplo (2000 kcal, definición): proteína = 2000×0,40/4 = 200 g (800 kcal), grasa = 2000×0,25/9 ≈ 56 g (500 kcal), carbohidratos = 2000×0,35/4 = 175 g (700 kcal). Estas proporciones son puntos de partida; el reparto óptimo depende del tipo de entrenamiento (los deportistas de resistencia necesitan más carbohidratos, los de fuerza más proteína), de las preferencias alimentarias y de la salud metabólica (las personas con resistencia a la insulina suelen funcionar mejor con menos carbohidratos).
Proteína: ¿cuánta necesita realmente?
La proteína es el único macronutriente con una IDR definida: 0,8 g/kg/día es el mínimo que evita la carencia en adultos sedentarios (un adulto de 70 kg = 56 g/día, unas dos pechugas de pollo). La ISSN actualizó esta cifra en 2017 para poblaciones activas: 1,2–1,6 g/kg para el entrenamiento general, 1,6–2,2 g/kg para ganar músculo o perder grasa en deportistas. Con el ejemplo (70 kg, entrenamiento moderado de 1,6 g/kg), la proteína es 112 g/día (448 kcal), es decir, unos 37 g por comida en 3 comidas, o 28 g por comida en 4. Por encima de ~2,2 g/kg, la proteína adicional aporta rendimientos decrecientes para el crecimiento muscular en la mayoría de estudios: el exceso se oxida para obtener energía o se almacena como grasa. El suero, la caseína, el huevo, la soja y el guisante son proteínas completas (contienen todos los aminoácidos esenciales); el arroz y las legumbres juntos también son completos; una única fuente vegetal normalmente no lo es. Las dosis por comida de alrededor de 0,4 g/kg estimulan al máximo la síntesis de proteína muscular, pero el total diario importa más que el reparto.
Agua: ingesta diaria de líquidos
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda 35 mL/kg/día para adultos sedentarios en climas templados (unos 2,5 L para un adulto de 70 kg); el Instituto de Medicina de EE. UU. da unos 3,7 L para hombres y 2,7 L para mujeres. Añada +350 mL por cada 30 minutos de ejercicio (~11,67 mL/min, el valor de la página) y aplique un factor climático: ×1,0 normal, ×1,2 seco o árido, ×1,3 caluroso o tropical. Con el ejemplo (70 kg, 60 min de ejercicio al día, clima normal): base = 2450 mL, adición por ejercicio = ~700 mL, total = 3200 mL (13 tazas o 14 vasos). Nota: «8 vasos al día» (~1,9 L) es una regla práctica de 1945 del Food & Nutrition Board de EE. UU. que subestima las necesidades de ingesta modernas. Buena parte del agua diaria procede de los alimentos (~20 %) y del agua metabólica (~10 %); no hace falta beber toda ella como agua pura.
Balance calórico: superávit, déficit o equilibrio
El balance energético es ingesta − gasto: positivo = superávit (ganancia de peso), negativo = déficit (pérdida de peso), cero = mantenimiento. La página convierte el balance diario en un número semanal y proyecta el cambio de peso con la conversión canónica de 7700 kcal/kg de grasa (es decir, perder 7700 kcal más de las que se queman equivale a perder 1 kg de grasa). Con el ejemplo (GET 2500, ingesta 2000): déficit diario = −500 kcal, semanal = −3500 kcal, cambio de peso proyectado = −0,45 kg/sem. (≈ −1,95 kg/mes). Tenga en cuenta que la cifra de 7700 es un promedio poblacional; la densidad energética de la grasa corporal varía entre 6500 y 8800 kcal/kg según la hidratación y la fracción de tejido magro. Además, los cambios de agua y de glucógeno provocan un ruido de ±1–2 kg de una semana a otra, sin relación con el cambio de grasa.
Calendario de peso: ¿cuándo se alcanzará el objetivo?
El panel de calendario proyecta cuánto tarda un déficit diario dado en alcanzar un cambio de peso objetivo: días = kg_objetivo × 7700 / déficit_diario. Con el ejemplo (déficit de 500 kcal/día, objetivo de 5 kg): 5×7700/500 = 77 días (unas 11,0 semanas). La página también informa de hitos a 1, 2, 3, 4 y 5 kg (y hasta 20 kg) para que vea el número de días hasta cada subobjetivo. Advertencias importantes: la pérdida real de peso rara vez es lineal; las dos primeras semanas bajan más rápido de lo promedio por la pérdida de agua y de glucógeno, y luego se estancan a medida que el cuerpo se adapta; la adaptación metabólica (una TMB y un gasto de actividad no ejercicio menores) significa que el mismo déficit produce menos pérdida de grasa con el tiempo. Un déficit de 500 kcal/día que pierde 0,5 kg/sem. en la primera semana puede dar 0,3 kg/sem. al tercer mes sin más reducción. Un objetivo seguro y sostenible es el 0,5–1,0 % del peso corporal por semana: perder más rápido cambia músculo por velocidad.
Objetivos diarios: juntarlo todo
El panel de objetivos combina la TMB (Mifflin-St Jeor, la misma que en la página de métricas corporales), un multiplicador de actividad y un ajuste según el objetivo (±500 kcal para definición o volumen): objetivo = redondear(TMB × actividad + ajuste). Con el ejemplo (varón, 175 cm, 70 kg, 30 años, actividad moderada 1,55, pérdida de peso −500): TMB = 1649, GET = 1649×1,55 ≈ 2556, objetivo = 2056 kcal/día. El reparto de macronutrientes sigue al objetivo: definición → 40/25/35, volumen → 30/20/50, mantenimiento → 30/25/45. Para 2056 kcal en definición: 206 g de proteína / 57 g de grasa / 180 g de carbohidratos. El panel también informa del agua (35 mL/kg redondeados a los 100 mL más cercanos) y de la fibra (14 g por cada 1000 kcal, la ingesta adecuada de EE. UU. para adultos).
Ideas erróneas habituales
- Los macronutrientes deben sumar el 100 % de las calorías. La proteína y los carbohidratos son 4 kcal/g, la grasa es 9 kcal/g y el alcohol es 7 kcal/g. Si bebe, el alcohol desplaza a otros macronutrientes; la página no tiene en cuenta las calorías del alcohol.
- 0,8 g/kg de proteína es el mínimo, no el óptimo. La IDR evita la carencia; la mayoría de los adultos activos se benefician de 1,2–1,6 g/kg. Quienes siguen dietas vegetales necesitan entre un 20 y un 30 % más, porque las proteínas vegetales se digieren peor y sus perfiles de aminoácidos son incompletos.
- 7700 kcal/kg es un promedio poblacional. La densidad energética real de la grasa corporal varía de 6500 a 8800 kcal/kg; la cifra de 7700 está en el punto medio. El tejido adiposo es aproximadamente un 87 % lípido; el resto es agua, proteína y tejido conjuntivo.
- «Pérdida de peso» y «pérdida de grasa» son cosas distintas. La cifra de 7700 kcal/kg supone grasa pura. La pérdida de peso en la báscula incluye agua, masa intestinal y glucógeno, así que la primera semana de cualquier dieta muestra una caída mayor de la que explica la pérdida de grasa.
Herramientas relacionadas: Métricas corporales para los cálculos de IMC y de TMB/GET en los que se basan los objetivos, Fitness y ejercicio para el lado del gasto calórico basado en METs de la ecuación de balance energético, y Medicina clínica para el contexto médico en el que la pérdida rápida de peso es una señal de alarma (hipertiroidismo, diabetes, malignidad).
