食事の背後にある数値とは？
現代の食事計画は、いくつかの繰り返す問いに還元されます。何 kcal 食べるべきか、タンパク質/脂肪/炭水化物にどう分けるか、筋肉を作る・保つには実際どれだけのタンパク質が要るか、どれだけ水を飲むべきか、カロリー不足や余剰でどれだけ速く減量・増量するか。このページはそれぞれに専用の計算機を与えます。数値は 3 つの異なるエビデンス源から来ます。マクロ栄養素比（減量/維持/増量テンプレート）はスポーツ栄養ガイドライン（ISSN、ACSM）から。タンパク質必要量は、活動レベルごとに筋タンパク合成を維持する最低摂取量を見つける窒素平衡研究から。水分・カロリー収支・タイムラインはエネルギー平衡と水分平衡の生理学から。どれも個人が実際に達成することの完全な予測子ではありません — 体組成はホルモン（インスリン、レプチン、甲状腺）、マイクロバイオーム、睡眠、ストレス、個人の遺伝に影響されます — が、この分野が持つ最良の単純規則で、平均的には機能します。
整理すべき 3 つの用語の区別：BMR（基礎代謝率）は完全安静で燃やすカロリー。TDEE（総消費エネルギー）は BMR × 活動係数で、実際に燃やす量です。カロリー目標は TDEE ± 目標調整（減量、維持、増量）。マクロ栄養素はタンパク質（4 kcal/g）、脂肪（9 kcal/g）、炭水化物（4 kcal/g）— カロリーを運ぶ栄養素です。微量栄養素はビタミンとミネラルで、カロリーには数えられませんが、カロリーを使う代謝に不可欠です。
マクロ栄養素 — タンパク質・脂肪・炭水化物へのカロリー配分
1 日のカロリー目標が決まったら、次の問いは 3 つのマクロ栄養素への分け方です。ページは 3 つの内蔵テンプレートを与えます。減量（タンパク質 40% / 脂肪 25% / 炭水化物 35%）— 不足の中で筋肉を守る高タンパク、練習を支える中程度の炭水化物。維持（30/25/45）— 積極的に減量していない活動的な成人の均衡テンプレート。増量（30/20/50）— 筋成長と回復を支える高炭水化物。サンプル（2000 kcal、減量）ではタンパク質 ＝ 2000×0.40/4 ＝ 200 g（800 kcal）、脂肪 ＝ 2000×0.25/9 ≈ 56 g（500 kcal）、炭水化物 ＝ 2000×0.35/4 ＝ 175 g（700 kcal）。この比は出発点です。実際の最適配分は練習の型（持久系アスリートは炭水化物多め、筋力系はタンパク質多め）、食の好み、代謝健康（インスリン抵抗性の人は低炭水化物が良いことが多い）に依存します。
タンパク質 — 実際にはどれだけ必要か？
タンパク質は RDA が定義された唯一のマクロ栄養素です。0.8 g/kg/日は座り仕事の成人の欠乏を防ぐ最低値（70 kg の成人 ＝ 56 g/日、鶏胸肉約 2 枚）。ISSN は 2017 年に活動的な集団向けに更新しました。一般的なトレーニングは 1.2–1.6 g/kg、アスリートの筋肉増加や脂肪減少は 1.6–2.2 g/kg。サンプル（70 kg、中程度のトレーニング 1.6 g/kg）ではタンパク質 ＝ 112 g/日（448 kcal）、3 食なら約 37 g/食、4 食なら 28 g/食。約 2.2 g/kg を超えると、ほとんどの研究で筋成長への効果は逓減します — 余剰はエネルギーとして酸化されるか脂肪として蓄えられます。ホエイ、カゼイン、卵、大豆、豌豆は完全タンパク質（必須アミノ酸すべて）です。米と豆は合わせれば完全、単一の植物源は通常そうではありません。0.4 g/kg 前後の食あたり用量が筋タンパク合成を最大刺激しますが、配分より 1 日の総量のほうが重要です。
水分 — 1 日の水分摂取
欧州食品安全機関（EFSA）は温帯気候の座り仕事の成人に 35 mL/kg/日を推奨します（70 kg の成人で約 2.5 L）。米国医学研究所は男性に約 3.7 L、女性に約 2.7 L。運動 30 分ごとに +350 mL（約 11.67 mL/min、このページの値）を加え、気候係数を適用します。×1.0 普通、×1.2 乾燥、×1.3 暑い。サンプル（70 kg、運動 60 分/日、普通の気候）では基本 ＝ 2450 mL、運動追加 ＝ 約 700 mL、合計 ＝ 3200 mL（13 カップ / 14 グラス）。なお「1 日 8 杯」（約 1.9 L）は 1945 年の米国食料栄養委員会の経験則で、現代の必要量を過小評価します。1 日の水の大半は食事（約 20%）と代謝水（約 10%）から来るので、全部を真水として飲む必要はありません。
カロリー収支 — 余剰、不足、平衡
エネルギー収支は 摂取 − 消費です。正なら余剰（増量）、負なら不足（減量）、ゼロなら維持。ページは 1 日の収支を週単位に換え、正統の 7700 kcal/kg 脂肪換算で体重変化を射影します（つまり消費より 7700 kcal 多く失えば脂肪 1 kg の減少）。サンプル（TDEE 2500、摂取 2000）では 1 日の不足 ＝ −500 kcal、週 ＝ −3500 kcal、予測体重変化 ＝ −0.45 kg/週（≈ 月 −1.95 kg、≈ 週 −1.0 ポンド）。7700 という数は集団平均で、実際の体脂肪エネルギー密度は水分量と除脂肪組織割合により 6500–8800 kcal/kg の範囲です。また、水とグリコーゲンの移動は脂肪変化と無関係な ±1–2 kg の週ごとのノイズを作ります。
体重タイムライン — いつ目標に届くか？
タイムラインパネルは、所定の 1 日不足が目標体重変化に届くまでの時間を射影します。日数 ＝ 目標_kg × 7700 / 1 日の不足。サンプル（500 kcal/日の不足、目標 5 kg）では 5×7700/500 ＝ 77 日（≈ 11.0 週）。ページは 1、2、3、4、5 kg（20 kg まで）の節目も報告し、各サブ目標までの日数が分かります。重要な但し書き：実際の減量はほとんど線形ではありません — 最初の 1–2 週は水分とグリコーゲンの枯渇で平均より速く落ち、その後体が適応するとプラトーになります。代謝適応（低い BMR と低い NEAT）のため、同じ不足でも時間とともに脂肪減少は小さくなります。最初の週に 0.5 kg/週落としていた 500 kcal/日の不足も、追加削減なしでは 3 か月には 0.3 kg/週になります。安全で持続可能な目標は週に体重の 0.5–1.0% です — 速い減量は速度と引き換えに筋肉を手放します。
1 日の目標 — すべてをまとめる
目標パネルは BMR（Mifflin-St Jeor — 身体指標ページと同じ）、活動倍率、目標調整（減量/増量で ±500 kcal）を組み合わせます。目標 ＝ round(BMR × 活動 + 目標調整)。サンプル（男性、175 cm、70 kg、30 歳、中程度 1.55、減量 −500）では BMR ＝ 1649、TDEE ＝ 1649×1.55 ≈ 2556、目標 ＝ 2056 kcal/日。マクロ配分は目標に従います。減量 → 40/25/35、増量 → 30/20/50、維持 → 30/25/45。2056 kcal の減量では：タンパク質 206 g / 脂肪 57 g / 炭水化物 180 g。パネルは水分（35 mL/kg を最も近い 100 mL に丸め）と繊維（1000 kcal あたり 14 g — 米国の成人 Adequate Intake）も報告します。
よくある誤解
- マクロはカロリーの 100% に合わさなければならない。タンパク質と炭水化物は 4 kcal/g、脂肪は 9 kcal/g、アルコールは 7 kcal/g。飲めば他のマクロを押しのけます。ページはアルコールカロリーを勘定に入れません。
- 0.8 g/kg のタンパク質は最低であって最適ではない。RDA は欠乏を防ぎます。ほとんどの活動的な成人は 1.2–1.6 g/kg の恩恵を受けます。植物性の食事の人は、植物タンパクの消化率が低くアミノ酸プロファイルが不完全なため、約 20–30% 多く必要です。
- 7700 kcal/kg は集団平均。実際の体脂肪エネルギー密度は 6500 から 8800 kcal/kg で、7700 は中間です。脂肪組織は約 87% が脂質で、残りは水・タンパク質・結合組織です。
- 「体重減少」と「脂肪減少」は別物。7700 kcal/kg は純粋な脂肪を仮定します。実際の体重計の減少には水、腸内容、グリコーゲンが含まれるので、どんな食事も最初の週は脂肪減少だけで説明できるより大きく落ちます。
関連ツール：目標の土台になる BMI と BMR/TDEE の計算は身体指標、エネルギー収支式の MET ベースの消費側はフィットネス & 運動、急速な体重減少が赤信号になる医学的文脈（甲状腺機能亢進、糖尿病、悪性腫瘍）は臨床医学。
