Які цифри стоять за програмою вправ?
Кожна фітнес-програма — від неспішної ходьби до марафонської підготовки чи силових циклів — зрештою зводиться до кількох показників: наскільки важко працює тіло (ЧСС, МЕТи), скільки кисню воно може використати (VO₂max), наскільки сильні окремі м'язи (1ПМ), як швидко воно рухається по землі (темп), і як далеко накопичується денна активність (кроки і відстань). Ця сторінка — калькулятор для кожного з них. Жоден не вимірюється безпосередньо в полі — їх оцінюють за кількома вхідними даними (вік, вага, час, відстань, ЧСС) регресійними рівняннями, підігнаними під невеликі еталонні популяції. Індивідуальні похибки широкі (±5–10% є типовим), але рівняння корисні для встановлення зон, відстеження змін за тижні та порівняння видів активності поруч.
Три термінологічні відмінності, які треба тримати в голові: Частота серцевих скорочень (ЧСС) — ударів за хвилину; максимальна ЧСС — найвища ЧСС, яку можна витримати; цільова зона ЧСС — діапазон ЧСС (50–90% від максимуму), у якому відбувається певна тренувальна адаптація. МЕТ (метаболічний еквівалент) — одиниця зусилля, де 1 МЕТ ≈ споживання кисню у спокої; 5 МЕТ = у 5 разів більше за спокій. 1ПМ (максимум за один повтор) — найважча вага, яку можна підняти один раз із правильною технікою; оцінка 1ПМ за субмаксимальним підходом (скажімо, 8 повторів по 80 кг) дозволяє планувати тренування без щотижневого тестування справжнього максимуму.
Макс. ЧСС — п'ять формул, п'ять відповідей
Максимальну ЧСС важко виміряти (потрібно займатися до відмови, краще на бігових доріжці або велотренажері з градуйованим протоколом), тож більшість калькуляторів оцінюють її за віком. Класична формула Фокса 220 − вік (1971) найстаріша і найчастіше цитована, але має стандартну похибку ±10–12 уд/хв — досить широко. Танака (2001) — метааналіз: 208 − 0,7 × вік; нижча за Фокса у більшості віків і вважається точнішою. Гуллаті (2010) підігнано спеціально для жінок: 206 − 0,88 × вік, трохи нижча за Танаку в середньому віці. Для зразка (вік 30) сторінка повертає: Фокс 190, Танака 187, Гуллаті 180, Гелліш 186, Інбар 185 уд/хв — розкид 10 уд/хв. Жодна не враховує стан тренованості, генетику чи протокол вимірювання; це грубі популяційні значення за замовчуванням — Танака найкраща загальна, Гуллаті підходить жінкам, а Фокс зберігається через зручність усного рахунку.
Тренувальні зони — Карвонен проти Золадза
Маючи максимальну ЧСС (і бажано ЧСС у спокої), її можна розбити на 5 тренувальних зон: Зона 1 (50–60%, відновлення/розминка), Зона 2 (60–70%, витривалість/спалювання жиру), Зона 3 (70–80%, аеробна/кардіо), Зона 4 (80–90%, поріг/темпо), Зона 5 (90–100%, анаеробна/спринт). Метод Карвонена (на основі резерву ЧСС) використовує ціль = спокій + % × (макс − спокій); він враховує індивідуальну аеробну базу, бо тренована людина має низьку ЧСС спокою, а отже вищу абсолютну ціль за той самий рівень зусиль. Метод Золадза (на основі максимальної ЧСС) простіший: ціль = % × макс ЧСС, без урахування спокою. Для максимуму 190 і спокою 65 (Карвонен): Зона 1 = 128–140, Зона 2 = 140–153, Зона 3 = 153–165, Зона 4 = 165–178, Зона 5 = 178–190 уд/хв. Типовий план тренувань витрачає 80% тижневих хвилин у зонах 1–2 і 20% у зонах 3–5 (поляризоване тренування).
VO₂max — аеробна стеля організму
VO₂max (максимальне споживання кисню) — обсяг кисню, який ваш організм може використати на кілограм ваги за хвилину під час загального навантаження — золотий стандарт кардіореспіраторної витривалості. Вимірюється в лабораторії з маскою та газоаналізатором; ця сторінка оцінює його за польовими тестами. Купер (1968): біжіть/бігайте якомога далі за 12 хвилин, потім VO₂max (мл/кг/хв) = (відстань_м − 504,9) / 44,73. Для зразка (2400 м) VO₂max = 42,4 (задовільно для дорослого чоловіка — низько <32, задовільно 38–44, добре 44–51, відмінно 51–57, видатно ≥57). Рокпорт (1987): пройдіть милю якомога швидше, зафіксуйте ЧСС наприкінці і використайте 5-змінну регресію (вага, вік, стать, час, ЧСС). Купер вимагає повного зусилля; Рокпорт підходить старшим або менш тренованим дорослим.
1ПМ — сила за субмаксимальним підходом
Максимум за один повтор (1ПМ) — найважча вага, яку можна підняти один раз із правильною технікою. Прямо тестувати його виснажливо і ризиковано; сторінка використовує регресійні рівняння, підігнані під субмаксимальні підходи з 1–10 повторами: Епплі w × (1 + повт/30) (найпростіша), Бржицькі w × 36 / (37 − повт), Ландер w / (1,013 − 0,0267 × повт), Ломбарді w × повт^0,10, О'Коннер w × (1 + повт/40). Для зразка (80 кг × 8 повторів) формули дають 101,3, 99,3, 100,1, 98,5, 96,0 кг — розкид 5 кг. Формули припускають лінійну втому, яка порушується понад 10 повторів (справжній 1ПМ стає менш передбачуваним).
Темп — швидкість на дистанції
Темп бігу — час на одиницю відстані, зазвичай хв/км або хв/милю. Для зразка (5 км за 25:00) темп = 5:00 /км = 8:03 /милю, швидкість = 12,0 км/год (7,5 миль/год). Сторінка також показує спліти для 400 м, 800 м, 1000 м і милі — корисно для інтервальних тренувань (напр. «10 × 400 м за 2:00 з 90 сек відпочинку»). Темп — обернене значення швидкості; формули: темп (с/км) = час (с) / відстань (км), швидкість (км/год) = відстань / час × 3600.
Калорії — МЕТи × вага × час
Калорії від активності оцінюються за ккал = МЕТи × вага (кг) × час (год). МЕТ (метаболічний еквівалент) — одиниця, де 1 МЕТ = витрати енергії у спокої (~3,5 мл O₂/кг/хв, ~1 ккал/кг/год). Compendium of Physical Activities каталогізує МЕТи для сотень видів активності: ходьба 3 МЕТ, жвава ходьба 5, біг підтюпцем 7, біг 10 км/год 9,8, біг 12 км/год 12, біг 14 км/год 14, помірне велосипедне 6, плавання 8, силові тренування 5. Для зразка (біг 10 км/год, 9,8 МЕТ, 70 кг, 30 хв) калорії = 9,8 × 70 × 0,5 = 343 ккал. Рівняння також ігнорує EPOC (надлишкове споживання кисню після навантаження) — невелику післядію, що додає 6–15% протягом наступних 24 годин для дуже важких тренувань.
Кроки — відстань і калорії з лічби
Крокомір рахує кроки; щоб перетворити це на відстань, потрібна довжина кроку користувача. Сторінка оцінює крок за зростом: ~0,414 × зріст у см (популярне середнє, що ігнорує стать і швидкість ходьби). Для зразка (10000 кроків, зріст 170 см) autoStride дає 170 × 0,414 = 70,4 см, відстань = 7040 м = 7,04 км (4,37 милі). Калорії: 10000 × 0,04 ≈ 400 ккал (дуже грубо — припускає ~0,04 ккал на крок для типового дорослого; насправді залежить від ваги і темпу). Ціль «10 000 кроків на день» — маркетингова цифра з 1960-х років з Японії (万歩計, manpo-kei), а не клінічний поріг; сучасна література вказує, що 7 000–8 000 кроків уже пов'язані з помітною користю для смертності, з убутною віддачею понад 10 000.
Поширені хибні уявлення
- Формули максимальної ЧСС не персоналізовані. Навіть найкраща формула має похибку ±10 уд/хв. Якщо зони тренувань здаються неправильними, виміряйте максимальну ЧСС градуйованим навантажувальним тестом або використайте 30-хвилинний контрольний забіг як замінник (середня ЧСС за останні 20 хвилин ≈ 95–100% максимуму для тренованих спортсменів).
- VO₂max з польового тесту — не лабораторний VO₂max. Справжній лабораторний вимір використовує аналіз газів подих-за-подихом і градуйований протокол до добровільного виснаження; польові тести зупиняються, коли закінчується мотивація. Лабораторні значення на 5–15% вищі за ті, що показала б та сама людина за Купером або Рокпортом.
- Оцінки 1ПМ найнадійніші при малій кількості повторів. Нижче 5 повторів формули дуже точні (у межах 2–3%); понад 10 повторів вони розходяться й можуть завищувати на 10% і більше. Для найточніших чисел використовуйте пряме тестування 1ПМ.
- Калорійні витрати на основі МЕТ ігнорують післядію, склад тіла і ефективність. Велосипедист і бігун по 70 кг спалюють за МЕТ схожу кількість ккал/год, але тренований велосипедист механічно ефективніший (більше ват на спалену ккал) і може насправді спалювати менше. Фітнес-годинники використовують індивідуальне калібрування, щоб зменшити цей розрив.
Пов'язані інструменти: Метрики тіла для контексту ІМТ, жиру і ППТ, що визначає калорійні витрати вага × МЕТи, Харчування і дієта для боку енергетичного балансу (калорії на вході проти калорій на виході), та Клінічна медицина для серцево-судинного боку підвищеної ЧСС спокою або поганого відновлення.
