Що стоїть за цифрами в дієті?
Сучасне планування харчування зводиться до кількох повторюваних запитань: скільки калорій їсти, як розподілити їх між білками, жирами і вуглеводами, скільки білка справді потрібно, щоб набрати або підтримувати м'язи, скільки води пити і як швидко схуднеш або наберуш вагу за дефіциту чи профіциту калорій. Ця сторінка дає кожному з них окремий калькулятор. Числа походять із трьох різних джерел доказів: співвідношення макронутрієнтів (шаблони зниження/підтримання/набору) — з спортивно-харчових настанов (ISSN, ACSM); потреби в білку — з досліджень азотного балансу, які знаходять мінімальне споживання, необхідне для підтримання синтезу м'язового білка на різних рівнях активності; вода, калорійний баланс і графік — з фізіології енергетичного і водного балансу. Жоден із них не є ідеальним прогнозом того, чого конкретна людина досягне — склад тіла залежить від гормонів (інсулін, лептин, щитоподібна залоза), мікробіому, сну, стресу та індивідуальної генетики, — але це найкращі прості правила, які має галузь, і вони працюють у середньому.
Три термінологічні відмінності, які треба тримати в голові: ОЗО (основний обмін речовин) — калорії, спалені в повному спокої. ДЕЕ (загальна добова витрата енергії) — ОЗО × коефіцієнт активності; це те, що ви справді спалюєте. Калорійна ціль — ДЕЕ ± корекція мети (зниження, підтримання, набір). Макронутрієнти — білки (4 ккал/г), жири (9 ккал/г) і вуглеводи (4 ккал/г) — поживні речовини, що несуть калорії. Мікронутрієнти — вітаміни та мінерали, не враховуються в калоріях, але необхідні для метаболізму, який використовує калорії.
Макроси — розподіл калорій між білками, жирами і вуглеводами
Маючи добову калорійну ціль, наступне питання — як розподілити її між трьома макронутрієнтами. Сторінка дає три вбудовані шаблони: Зниження (40% білків / 25% жирів / 35% вуглеводів) — високий білок, щоб зберегти м'язи за дефіциту, помірні вуглеводи для тренувань. Підтримання (30/25/45) — збалансований шаблон для активних дорослих, які не сидять на дієті. Набір (30/20/50) — більше вуглеводів для росту м'язів і відновлення. Для зразка (2000 ккал, зниження): білок = 2000×0,40/4 = 200 г (800 ккал), жир = 2000×0,25/9 ≈ 56 г (500 ккал), вуглеводи = 2000×0,35/4 = 175 г (700 ккал). Ці співвідношення є стартовими точками; фактичний оптимальний розподіл залежить від типу тренувань (витривалісним спортсменам потрібно більше вуглеводів, силовим — більше білка), харчових уподобань і метаболічного здоров'я (люди з інсулінорезистентністю часто краще почуваються на нижчих вуглеводах).
Білок — скільки його справді потрібно?
Білок — єдиний макронутрієнт із визначеною РСД: 0,8 г/кг/добу — мінімум, що запобігає дефіциту у малорухливих дорослих (для дорослого 70 кг = 56 г на добу, приблизно дві куряче грудки). ISSN оновила це 2017 року для активних людей: 1,2–1,6 г/кг для загальних тренувань, 1,6–2,2 г/кг для набору м'язів або зниження жиру у спортсменів. Для зразка (70 кг, помірні тренування 1,6 г/кг) білок = 112 г на добу (448 ккал), або близько 37 г на прийом при 3 прийомах їжі і 28 г при 4. Понад ~2,2 г/кг додатковий білок у більшості досліджень дає спадну віддачу для росту м'язів — надлишок окиснюється для енергії або відкладається як жир. Сироватковий білок, казеїн, яйце, соя і горох — повноцінні білки (усі незамінні амінокислоти); рис і квасоля разом — повноцінні; одне рослинне джерело зазвичай ні. Дози на прийом близько 0,4 г/кг максимально стимулюють синтез м'язового білка, але добова сума важить більше, ніж розподіл.
Вода — добове споживання рідини
Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує 35 мл/кг/добу для малорухливих дорослих у помірному кліматі (близько 2,5 л для дорослого 70 кг); Інститут медицини США дає ~3,7 л для чоловіків і ~2,7 л для жінок. Додайте +350 мл на 30 хвилин вправ (~11,67 мл/хв, значення сторінки) і застосуйте кліматичний коефіцієнт: ×1,0 звичайний, ×1,2 сухий/посушливий, ×1,3 спекотний/тропічний. Для зразка (70 кг, 60 хв вправ на день, звичайний клімат): база = 2450 мл, додаток за вправи = ~700 мл, разом = 3200 мл (13 склянок / 14 стаканів). Зауважте: «8 склянок на день» (~1,9 л) — правило з 1945 року від Ради з харчування і харчування США, яке занижує сучасні потреби. Більшість щоденної води надходить з їжею (~20%) і метаболічної води (~10%); не обов'язково випивати всю її як просту воду.
Калорійний баланс — профіцит, дефіцит чи рівновага
Енергетичний баланс — це споживання − витрати: позитивний = профіцит (набір ваги), негативний = дефіцит (втрата ваги), нуль = підтримання. Сторінка переводить добовий баланс у тижневе число і проєктує зміну ваги, використовуючи канонічне перетворення 7700 ккал/кг жиру (тобто втрата на 7700 ккал більше, ніж спалюєте, = втрата 1 кг жиру). Для зразка (ДЕЕ 2500, споживання 2000): добовий дефіцит = −500 ккал, тижневий = −3500 ккал, проєктована зміна ваги = −0,45 кг/тиж (≈ −1,95 кг/місяць). Зауважте, що число 7700 — середнє для популяції; реальна енергетична щільність жиру в організмі — від 6500 до 8800 ккал/кг залежно від гідратації та частки пісної тканини. Також зсуви води та глікогену спричиняють ±1–2 кг тижневого шуму, не пов'язаного зі зміною жиру.
Графік ваги — коли буде досягнуто мету?
Панель графіка проєктує, скільки часу потрібно для досягнення цільової зміни ваги за даного добового дефіциту: дні = цільові_кг × 7700 / добовий_дефіцит. Для зразка (дефіцит 500 ккал/день, ціль 5 кг): 5×7700/500 = 77 днів (≈ 11,0 тижнів). Сторінка також показує етапи на 1, 2, 3, 4, 5 кг (і до 20 кг), щоб ви бачили кількість днів до кожної проміжної цілі. Важливі застереження: реальна втрата ваги рідко лінійна — перші 1–2 тижні падають швидше за середнє через виснаження води і глікогену, потім виходять на плато, коли організм адаптується; метаболічна адаптація (нижчий ОЗО і нижчий NEAT) означає, що той самий дефіцит з часом дає менше втрати жиру. Дефіцит 500 ккал/день, що втрачає 0,5 кг/тиж на першому тижні, може дати 0,3 кг/тиж до третього місяця без подальшого скорочення. Безпечна, стійка ціль — 0,5–1,0% ваги тіла на тиждень; швидша втрата обмінює м'язи на швидкість.
Добові цілі — усе разом
Панель «Цілі» поєднує ОЗО (Міффлін-Сан Жеор — той самий, що на сторінці метрик тіла), коефіцієнт активності і корекцію мети (±500 ккал для зниження/набору): ціль = round(ОЗО × активність + корекція). Для зразка (чоловік, 175 см, 70 кг, 30 років, помірний 1,55, зниження −500): ОЗО = 1649, ДЕЕ = 1649×1,55 ≈ 2556, ціль = 2056 ккал/добу. Розподіл макросів відповідає меті: зниження → 40/25/35, набір → 30/20/50, підтримання → 30/25/45. Для 2056 ккал зниження: 206 г білка / 57 г жиру / 180 г вуглеводів. Панель також показує воду (35 мл/кг, округлено до найближчих 100 мл) і клітковину (14 г на 1000 ккал — адекватне споживання для дорослих у США).
Поширені хибні уявлення
- Макроси мають разом давати 100% калорій. Білки і вуглеводи — 4 ккал/г, жири — 9 ккал/г; алкоголь — 7 ккал/г. Якщо ви п'єте, він витісняє інші макроси; сторінка не враховує калорії від алкоголю.
- 0,8 г/кг білка — це мінімум, а не оптимум. РСД запобігає дефіциту; більшість активних дорослих має користь від 1,2–1,6 г/кг. Ті, хто їсть рослинну їжу, потребують приблизно на 20–30% більше, бо рослинні білки гірше засвоюються і мають неповний профіль амінокислот.
- 7700 ккал/кг — це середнє для популяції. Енергетична щільність жиру в організмі коливається від 6500 до 8800 ккал/кг; число 7700 — середнє. Жирова тканина приблизно на 87% складається з ліпідів; решта — вода, білки і сполучна тканина.
- «Втрата ваги» і «втрата жиру» — різні речі. Числа 7700 ккал/кг передбачають чистий жир. Реальна втрата ваги на вагах включає воду, масу кишечника і глікоген, тож перший тиждень будь-якої дієти показує більше падіння, ніж пояснює лише втрата жиру.
Пов'язані інструменти: Метрики тіла для розрахунків ІМТ і ОЗО/ДЕЕ, на яких базуються цілі, Фітнес і вправи для боку калорійних витрат на основі МЕТ у рівнянні енергетичного балансу, і Клінічна медицина для медичного контексту, де швидка втрата ваги — тривожний сигнал (гіпертиреоз, діабет, злоякісна пухлина).
