Che cosa sono le metriche corporee e perché contano?
Questa pagina è una raccolta di nove piccoli calcolatori che trasformano pochi numeri ricavati dal metro a nastro — altezza, peso, vita, fianchi, collo, polso — in statistiche riassuntive su dimensioni e composizione corporea. Nessuno di essi misura direttamente qualcosa: sono tutte formule empiriche, equazioni di regressione adattate a piccole popolazioni, che producono un singolo numero poi classificato in una categoria (sottopeso, normale, sovrappeso, obeso). Ogni calcolatore qui va letto come uno screening rapido, non come un verdetto — esistono le scansioni DEXA, la pesata idrostatica e gli esami del sangue proprio perché le formule del metro a nastro sono approssimazioni.
Due distinzioni lessicali da tenere chiare: il BMI è un rapporto peso-altezza — stesso numero che il peso sia muscolo o grasso. La percentuale di grasso corporeo è la frazione della massa totale costituita da tessuto adiposo. La massa magra (LBM) è tutto ciò che non è grasso (muscoli, ossa, acqua, organi). La taglia dello scheletro è indipendente dal peso — una persona alta con polsi sottili ha una struttura piccola indipendentemente da quanto grasso o muscolo porti.
BMI — il peso al quadrato rispetto all'altezza
BMI = peso (kg) / altezza² (m²), una formula ideata da Adolphe Quetelet negli anni 1830 e rilanciata nel 1972 da Ancel Keys come «indice di Quetelet». Le soglie dell'OMS (internazionali) classificano <18,5 sottopeso, 18,5–24,9 normale, 25–29,9 sovrappeso, ≥30 obeso (con le sottoclassi I/II/III per 30–34,9 / 35–39,9 / ≥40). Il Gruppo di lavoro cinese sull'obesità negli adulti (COTH) usa soglie più strette perché le popolazioni asiatiche sviluppano complicazioni metaboliche a BMI più bassi: <18,5 sottopeso, 18,5–23,9 normale, 24–27,9 sovrappeso, ≥28 obeso. Con l'esempio (uomo di 175 cm, 70 kg), BMI = 70 / 1,75² = 22,9 kg/m² — intervallo normale OMS, normale per la Cina.
BMR e TDEE — quanto carburante si brucia
Il BMR (tasso metabolico basale) sono le calorie bruciate stando immobili a riposo, a digiuno, in una stanza buia a temperatura confortevole — in sostanza il costo di far funzionare gli organi e mantenere la temperatura corporea. La pagina implementa tre formule: la Mifflin-St Jeor (1990) è il default moderno e la più accurata per gli adulti non obesi; la Harris-Benedict rivista (1984) è più vecchia e tende a sovrastimare; la WHO/FAO (1985) usa costanti a tratti per fascia d'età. Con l'esempio (uomo, 30 anni, 175 cm, 70 kg), la Mifflin dà 10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1649 kcal/giorno, la Harris-Benedict dà 1696 kcal/giorno, la WHO/FAO (uomo ≤30) dà 1750 kcal/giorno. Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è il BMR moltiplicato per un coefficiente di attività: 1,2 sedentario / 1,375 leggero / 1,55 moderato / 1,725 attivo / 1,9 molto attivo. Con BMR 1695 e «moderato», il TDEE è 2627 kcal/giorno; la pagina riporta anche una fascia di obiettivo ±500 kcal per una variazione graduale del peso (circa 0,5 kg a settimana, poiché 1 kg di grasso ≈ 7700 kcal).
Percentuale di grasso — il metodo Navy con il metro a nastro
Il metodo delle circonferenze della U.S. Navy usa solo un metro a nastro (niente compassi, niente bilance, niente DEXA): per gli uomini, % grasso = 86,010×log10(vita−collo) − 70,041×log10(altezza) + 36,76; per le donne, % grasso = 163,205×log10(vita+fianchi−collo) − 97,684×log10(altezza) − 78,387. Con l'esempio (175 cm, collo 38 cm, vita 85 cm, uomo), % grasso = 86,010×log10(47) − 70,041×log10(175) + 36,76 ≈ 23,5% (categoria Media per gli uomini adulti; atleti 6–14%, fitness 14–18%, media 18–25%, sopra la media ≥25%). Per le donne le categorie sono spostate verso l'alto di 6–8 punti percentuali (grasso essenziale 14–21%, atlete 21–25%, ecc.) perché la fisiologia femminile porta più grasso essenziale per la funzione riproduttiva. La precisione della formula è di ±3–4% rispetto alla DEXA — utile per seguire le variazioni nel tempo, meno per i valori assoluti.
Peso ideale — quattro formule, quattro risposte
Non esiste «il» peso ideale; ogni formula dà una risposta diversa perché ciascuna è stata adattata a una popolazione diversa per uno scopo diverso. Robinson (1983): 52 kg + 1,9 kg/pollice (uomo) oltre i 5 piedi; Miller (1983): 56,2 + 1,41; Devine (1974): 50 + 2,3 (originariamente per il dosaggio della gentamicina); Hamwi (1964): 48 + 2,7 (originariamente per la pianificazione dei pasti nel diabete). Con l'esempio (uomo, 175 cm / 68,9 pollici), le quattro formule danno 68,9, 68,7, 70,5, 72,0 kg, media 70,0 kg. La medicina moderna preferisce sempre più gli obiettivi di composizione corporea (percentuale specifica di grasso, circonferenza della vita) rispetto ai target di peso ideale.
Rapporto vita-fianchi — dove si porta conta di più
Il rapporto vita-fianchi (WHR = vita / fianchi) distingue le forme corporee a mela (androide, grasso addominale) e a pera (ginoide, grasso gluteo-femorale). Il grasso androide — tessuto adiposo viscerale depositato intorno a fegato, pancreas e intestino — è metabolicamente attivo e fortemente correlato al diabete di tipo 2, alle malattie cardiovascolari e alla sindrome metabolica. Il grasso ginoide è più inerte. Le soglie di rischio dell'OMS: uomini ≥0,90 moderato, ≥1,0 alto; donne ≥0,80 moderato, ≥0,85 alto. Con l'esempio (uomo, vita 85 cm / fianchi 95 cm), WHR = 0,895 (Rischio basso, appena sotto la soglia di 0,90 per il moderato). La tecnica di misura conta: la vita si misura a metà tra la costola più bassa e la cresta iliaca alla fine dell'espirazione, non all'ombelico o alla linea della cintura; i fianchi alla circonferenza più ampia intorno alle natiche.
Superficie corporea — il riferimento per il dosaggio
La superficie corporea (BSA) è l'area totale della pelle in m² — usata per il dosaggio dei farmaci (soprattutto la chemioterapia), la rianimazione con liquidi nelle ustioni e l'indice cardiaco. Tre formule qui: Mosteller (1987) è la più semplice e la più usata oggi — BSA = √(altezza_cm × peso_kg / 3600); Du Bois & Du Bois (1916) è la formula allometrica originale su nove soggetti; Haycock (1978) usa esponenti diversi ed è preferita per i neonati. Con l'esempio (175 cm / 70 kg), tutte e tre danno una BSA ≈ 1,847 m² (Mosteller 1,8447, Du Bois 1,8481, Haycock 1,8468 — accordo entro lo 0,2%). Una BSA tipica dell'adulto è 1,7–2,0 m²; i bambini ne hanno meno, gli adulti di grossa taglia di più.
Massa magra — tutto ciò che non è grasso
La massa magra (LBM) è il peso totale meno la massa grassa — muscoli, ossa, acqua, organi, tessuto connettivo. La formula di Boer (1984): LBM maschile = 0,407×peso + 0,267×altezza − 19,2; LBM femminile = 0,252×peso + 0,473×altezza − 48,3. Con l'esempio (uomo, 175 cm, 70 kg), LBM = 28,49 + 46,725 − 19,2 = 56,0 kg, quindi la massa grassa = 70 − 56,0 = 14,0 kg, LBM% = 80,0% (coerente con la % di grasso Navy sopra, che diceva 23,5% di grasso e quindi 76,5% di magro — la piccola differenza riflette fonti di equazioni diverse e il normale rumore di misura). La massa magra è un predittore migliore del tasso metabolico basale rispetto al peso totale, perché il muscolo è metabolicamente costoso (~13 kcal/kg/giorno) mentre il grasso lo è poco (~4,5 kcal/kg/giorno). Per questo due persone dello stesso peso possono avere BMR molto diversi.
Taglia dello scheletro — altezza divisa per il polso
La taglia dello scheletro si stima talvolta con il semplice rapporto r = altezza / circonferenza del polso. La logica: una persona alta con polsi sottili ha ossa lunghe e sottili (struttura piccola); una persona bassa con polsi larghi ha ossa tozze (struttura grande). Le soglie qui sono: uomo r > 10,4 piccola, 9,6–10,4 media, < 9,6 grande; donna r > 11,0 piccola, 10,1–11,0 media, < 10,1 grande. Con l'esempio (uomo, 175 cm / polso 17,5 cm), r = 10,0 (Struttura media). La taglia dello scheletro influisce sugli intervalli di peso ideale: una persona con struttura grande porta più ossa e muscoli alla stessa altezza, quindi la percentuale di grasso «ideale» è più o meno la stessa ma il peso «ideale» è più alto.
Idee sbagliate comuni
- Il BMI non è una misura del grasso corporeo. Il BMI è un rapporto peso-altezza. Un atleta muscoloso può essere «sovrappeso» o persino «obeso» secondo il BMI pur avendo una bassa percentuale di grasso corporeo. Viceversa, una persona sedentaria può avere un BMI «normale» con molto grasso («magro ma grasso»). Il BMI è uno screening di popolazione, non un verdetto individuale.
- Il BMR non è ciò che si brucia in un giorno. Il BMR è ciò che si brucia a riposo, da svegli ma inattivi. Il dispendio giornaliero totale (TDEE) è il BMR più le calorie effettivamente spese per il movimento, la digestione e la termoregolazione. L'attività reale di solito aggiunge il 20–90% sopra il BMR.
- La formula Navy per il grasso corporeo non è precisa come la DEXA. È di ±3–4% rispetto alla DEXA nella maggior parte delle popolazioni, e peggiore con grasso molto basso (sottostima) o molto alto (sovrastima). La usi per seguire le variazioni nell'arco di mesi, non per diagnosticare.
- Le soglie di rischio del rapporto vita-fianchi dipendono dalla popolazione. Gli asiatici del sud e dell'est sviluppano complicazioni metaboliche a circonferenze della vita più basse rispetto agli europei; i numeri dell'OMS sono valori predefiniti derivati dall'Occidente.
Strumenti correlati: Nutrizione e dieta per il contesto del bilancio energetico (macronutrienti, fibre, acqua), Fitness ed esercizio per il VO₂max e gli obiettivi delle zone di allenamento, e Medicina clinica per il lato del peso di dosaggio della BSA e per il lato dei valori di laboratorio del rischio metabolico.
