Quali sono i numeri dietro una dieta?
La pianificazione alimentare moderna si riduce a una manciata di domande ricorrenti: quante calorie devo mangiare, come devo dividerle tra proteine, grassi e carboidrati, quante proteine mi servono davvero per costruire o mantenere i muscoli, quanta acqua devo bere e quanto velocemente perderò o aumenterò di peso con un deficit o un surplus calorico. Questa pagina dà a ciascuna un calcolatore dedicato. I numeri provengono da tre diverse fonti di evidenza: i rapporti dei macronutrienti (i modelli dimagrire / mantenere / massa) derivano dalle linee guida di nutrizione sportiva (ISSN, ACSM); il fabbisogno proteico deriva da studi sul bilancio dell'azoto che individuano l'apporto minimo necessario a mantenere la sintesi proteica muscolare ai diversi livelli di attività; acqua, bilancio calorico e tempistica derivano dalla fisiologia del bilancio energetico e idrico. Nessuno di questi è un predittore perfetto di ciò che un individuo otterrà in concreto — la composizione corporea è influenzata da ormoni (insulina, leptina, tiroide), microbiota, sonno, stress e genetica individuale — ma sono le regole semplici migliori che il campo abbia, e funzionano in media.
Tre distinzioni di vocabolario da tenere chiare: il BMR (tasso metabolico basale) sono le calorie bruciate a riposo completo. Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è il BMR × fattore di attività e rappresenta ciò che si brucia davvero. L'obiettivo calorico è il TDEE ± la correzione per l'obiettivo (dimagrire, mantenere, massa). I macronutrienti sono le proteine (4 kcal/g), i grassi (9 kcal/g) e i carboidrati (4 kcal/g) — i nutrienti che apportano calorie. I micronutrienti sono vitamine e minerali, non contati nelle calorie ma essenziali per il metabolismo che usa le calorie.
Macronutrienti — dividere le calorie tra proteine, grassi e carboidrati
Una volta fissato un obiettivo calorico giornaliero, la domanda successiva è come dividerlo tra i tre macronutrienti. La pagina offre tre modelli predefiniti: Dimagrire (40% proteine / 25% grassi / 35% carboidrati) — molte proteine per proteggere i muscoli durante un deficit, carboidrati moderati per alimentare l'allenamento. Mantenere (30/25/45) — un modello equilibrato per adulti attivi che non seguono una dieta. Massa (30/20/50) — più carboidrati per alimentare la crescita muscolare e il recupero. Con l'esempio (2000 kcal, dimagrire): proteine = 2000×0,40/4 = 200 g (800 kcal), grassi = 2000×0,25/9 ≈ 56 g (500 kcal), carboidrati = 2000×0,35/4 = 175 g (700 kcal). Questi rapporti sono punti di partenza; la ripartizione ottimale dipende dal tipo di allenamento (gli atleti di resistenza hanno bisogno di più carboidrati, quelli di forza di più proteine), dalle preferenze alimentari e dallo stato metabolico (chi ha insulino-resistenza spesso sta meglio con meno carboidrati).
Proteine — di quante ne ha davvero bisogno?
Le proteine sono l'unico macronutriente con una RDA definita: 0,8 g/kg/giorno è il minimo che previene la carenza negli adulti sedentari (un adulto di 70 kg = 56 g al giorno, circa due petti di pollo). L'ISSN ha aggiornato il dato nel 2017 per le popolazioni attive: 1,2–1,6 g/kg per l'allenamento generico, 1,6–2,2 g/kg per la crescita muscolare o la perdita di grasso negli atleti. Con l'esempio (70 kg, allenamento moderato 1,6 g/kg), le proteine sono 112 g/giorno (448 kcal), cioè circa 37 g a pasto per 3 pasti e 28 g a pasto per 4 pasti. Oltre ~2,2 g/kg, le proteine aggiuntive mostrano ritorni decrescenti per la crescita muscolare nella maggior parte degli studi — l'eccesso viene ossidato per energia o immagazzinato come grasso. Siero, caseina, uovo, soia e pisello sono proteine complete (tutti gli amminoacidi essenziali); riso e fagioli insieme formano una proteina completa; una singola fonte vegetale di solito no. Le dosi per pasto intorno a 0,4 g/kg stimolano al massimo la sintesi proteica muscolare, ma il totale giornaliero conta più della distribuzione.
Acqua — assunzione giornaliera di liquidi
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda 35 mL/kg/giorno per gli adulti sedentari in climi temperati (circa 2,5 L per un adulto di 70 kg); l'Institute of Medicine statunitense indica ~3,7 L per gli uomini e ~2,7 L per le donne. Si aggiungono +350 mL ogni 30 minuti di esercizio (~11,67 mL/min, il valore della pagina) e si applica un fattore climatico: ×1,0 normale, ×1,2 secco/arido, ×1,3 caldo/tropicale. Con l'esempio (70 kg, 60 min/giorno di esercizio, clima normale): base = 2450 mL, aggiunta per l'esercizio = ~700 mL, totale = 3200 mL (13 tazze / 14 bicchieri). Nota: «8 bicchieri al giorno» (~1,9 L) è una regola empirica del 1945 del Food and Nutrition Board statunitense che sottostima il fabbisogno moderno. Gran parte dell'acqua quotidiana viene dal cibo (~20%) e dall'acqua metabolica (~10%); non serve bere tutta come acqua semplice.
Bilancio calorico — surplus, deficit o equilibrio
Il bilancio energetico è assunzione − dispendio: positivo = surplus (aumento di peso), negativo = deficit (perdita di peso), zero = mantenimento. La pagina converte il bilancio giornaliero in un numero settimanale e proietta la variazione di peso usando la conversione canonica 7700 kcal/kg di grasso (cioè perdere 7700 kcal in più di quelle bruciate = perdere 1 kg di grasso). Con l'esempio (TDEE 2500, assunzione 2000): deficit giornaliero = −500 kcal, settimanale = −3500 kcal, variazione di peso prevista = −0,45 kg/sett. (≈ −1,95 kg/mese, ≈ −1,0 lb/sett.). Il numero 7700 è una media di popolazione; la densità energetica del grasso corporeo varia da 6500 a 8800 kcal/kg a seconda dell'idratazione e della frazione di tessuto magro. Inoltre, le variazioni di acqua e glicogeno causano un rumore di ±1–2 kg da una settimana all'altra, non legato alla variazione di grasso.
Tempistica del peso — quando si raggiunge l'obiettivo?
Il pannello della tempistica proietta quanto tempo serve con un dato deficit giornaliero per raggiungere una variazione di peso obiettivo: giorni = kg_obiettivo × 7700 / deficit_giornaliero. Con l'esempio (deficit di 500 kcal/giorno, obiettivo 5 kg): 5×7700/500 = 77 giorni (≈ 11,0 settimane). La pagina riporta anche le tappe intermedie a 1, 2, 3, 4, 5 kg (fino a 20 kg), così può vedere il numero di giorni per ogni sotto-obiettivo. Avvertenze importanti: la perdita di peso reale raramente è lineare — le prime 1–2 settimane calano più della media per la perdita di acqua e glicogeno, poi si appiattiscono quando il corpo si adatta; l'adattamento metabolico (BMR e NEAT più bassi) significa che lo stesso deficit produce meno perdita di grasso nel tempo. Un deficit di 500 kcal/giorno che fa perdere 0,5 kg/sett. nella prima settimana può produrre 0,3 kg/sett. al terzo mese senza ulteriori riduzioni. Un obiettivo sicuro e sostenibile è lo 0,5–1,0% del peso corporeo a settimana — una perdita più veloce scambia muscolo per velocità.
Obiettivi giornalieri — mettere insieme tutto
Il pannello degli Obiettivi combina il BMR (Mifflin-St Jeor — la stessa della pagina delle metriche corporee), un moltiplicatore di attività e una correzione per l'obiettivo (±500 kcal per dimagrire/massa): obiettivo = arrotondato(BMR × attività + correzione). Con l'esempio (uomo, 175 cm, 70 kg, 30 anni, moderato 1,55, perdita di peso −500): BMR = 1649, TDEE = 1649×1,55 ≈ 2556, obiettivo = 2056 kcal/giorno. La ripartizione dei macronutrienti segue l'obiettivo: dimagrire → 40/25/35, massa → 30/20/50, mantenere → 30/25/45. Per 2056 kcal in dimagrimento: 206 g di proteine / 57 g di grassi / 180 g di carboidrati. Il pannello riporta anche l'acqua (35 mL/kg arrotondati alla centinaia di mL più vicina) e le fibre (14 g ogni 1000 kcal — l'Assunzione Adeguata statunitense per gli adulti).
Idee sbagliate comuni
- I macronutrienti devono sommare il 100% delle calorie. Proteine e carboidrati sono 4 kcal/g, i grassi 9 kcal/g; l'alcol è 7 kcal/g. Se beve, l'alcol sostituisce altri macronutrienti; la pagina non tiene conto delle calorie dell'alcol.
- 0,8 g/kg di proteine è il minimo, non l'ottimo. La RDA previene la carenza; la maggior parte degli adulti attivi trae beneficio da 1,2–1,6 g/kg. Chi segue un'alimentazione vegetale ne ha bisogno del 20–30% in più, perché le proteine vegetali sono meno digeribili e hanno profili di amminoacidi incompleti.
- 7700 kcal/kg è una media di popolazione. La densità energetica reale del grasso corporeo varia da 6500 a 8800 kcal/kg; il 7700 è un valore intermedio. Il tessuto adiposo è circa l'87% lipidi; il resto è acqua, proteine e tessuto connettivo.
- «Perdita di peso» e «perdita di grasso» sono cose diverse. Il 7700 kcal/kg presuppone grasso puro. La perdita di peso sulla bilancia comprende acqua, massa intestinale e glicogeno — quindi la prima settimana di qualsiasi dieta mostra un calo maggiore di quello che la perdita di grasso spiega da sola.
Strumenti correlati: Metriche corporee per i calcoli di BMI e BMR/TDEE alla base degli Obiettivi, Fitness ed esercizio per il lato del consumo calorico basato sui MET dell'equazione del bilancio energetico, e Medicina clinica per il contesto medico in cui la rapida perdita di peso è un campanello d'allarme (ipertiroidismo, diabete, neoplasie).
