Calculadora de nutrição e dieta

O planeamento alimentar moderno reduz-se a um punhado de perguntas recorrentes: quantas calorias devo comer, como as devo dividir entre proteína, gordura e hidratos de carbono, quanta proteína preciso realmente para construir ou manter músculo, quanta água devo beber e a que velocidade perderei ou ganharei peso se fizer um défice ou um excedente calórico. Esta página dá a cada uma a sua calculadora. Os números vêm de três fontes diferentes de evidência: rácios de macronutrientes (os modelos de perder, manter e ganhar massa) vêm das diretrizes de nutrição desportiva (ISSN, ACSM); requisitos de proteína vêm de estudos de balanço azotado que determinam a ingestão mínima necessária para manter a síntese proteica muscular em diferentes níveis de atividade; água, balanço calórico e cronologia vêm da fisiologia do balanço energético e hídrico. Nenhuma é um previsor perfeito do que um indivíduo vai conseguir — a composição corporal é influenciada por hormonas (insulina, leptina, tiroide), microbioma, sono, stress e genética individual — mas são as melhores regras simples que o campo tem, e funcionam em média.

Quando tiver uma meta calórica diária, a pergunta seguinte é como a dividir pelos três macronutrientes. A página oferece três modelos: Perder gordura (40% proteína / 25% gordura / 35% hidratos) — proteína alta para proteger o músculo durante um défice, hidratos moderados para alimentar o treino. Manter (30/25/45) — um modelo equilibrado para adultos ativos que não estão em dieta. Ganhar massa (30/20/50) — mais hidratos para alimentar o crescimento muscular e a recuperação. Com a amostra (2000 kcal, perder gordura): proteína = 2000×0,40/4 = 200 g (800 kcal), gordura = 2000×0,25/9 ≈ 56 g (500 kcal), hidratos = 2000×0,35/4 = 175 g (700 kcal). Estes rácios são pontos de partida; a divisão ótima depende do tipo de treino (atletas de resistência precisam de mais hidratos, atletas de força de mais proteína), das preferências alimentares e da saúde metabólica (pessoas com resistência à insulina costumam ficar melhor com menos hidratos).

A proteína é o único macronutriente com uma IDR definida: 0,8 g/kg/dia é o mínimo que evita a carência em adultos sedentários (um adulto de 70 kg = 56 g/dia, cerca de dois peitos de frango). A ISSN atualizou isto em 2017 para populações ativas: 1,2–1,6 g/kg para treino geral, 1,6–2,2 g/kg para ganho de músculo ou perda de gordura em atletas. Com a amostra (70 kg, treino moderado 1,6 g/kg), a proteína = 112 g/dia (448 kcal), ou cerca de 37 g por refeição para 3 refeições e 28 g por refeição para 4 refeições. Acima de ~2,2 g/kg, a proteína adicional mostra retornos decrescentes para o crescimento muscular na maioria dos estudos — o excesso é oxidado para energia ou armazenado como gordura. Whey, caseína, ovo, soja e ervilha são proteínas completas (todos os aminoácidos essenciais); arroz e feijão juntos são completos; uma única fonte vegetal normalmente não é. Doses por refeição de cerca de 0,4 g/kg estimulam ao máximo a síntese proteica muscular, mas o total diário importa mais do que a distribuição.

A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) recomenda 35 mL/kg/dia para adultos sedentários em climas temperados (cerca de 2,5 L para um adulto de 70 kg); o Instituto de Medicina dos EUA dá ~3,7 L para homens e ~2,7 L para mulheres. Acrescente +350 mL por cada 30 minutos de exercício (~11,67 mL/min, o valor da página) e aplique um fator climático: ×1,0 normal, ×1,2 seco/árido, ×1,3 quente/tropical. Com a amostra (70 kg, 60 min/dia de exercício, clima normal): base = 2450 mL, acréscimo do exercício = ~700 mL, total = 3200 mL (13 chávenas / 14 copos). Nota: « 8 copos por dia » (~1,9 L) é uma regra prática de 1945 do Food & Nutrition Board dos EUA que subestima as necessidades de ingestão modernas. A maior parte da água diária vem da alimentação (~20%) e da água metabólica (~10%); não precisa de beber tudo como água simples.

O balanço energético é ingestão − gasto: positivo = excedente (ganho de peso), negativo = défice (perda de peso), zero = manutenção. A página converte o balanço diário num número semanal e projeta a variação de peso usando a conversão canónica de 7700 kcal/kg de gordura (ou seja, perder 7700 kcal a mais do que as que se queimam = perder 1 kg de gordura). Com a amostra (GET 2500, ingestão 2000): défice diário = −500 kcal, semanal = −3500 kcal, variação de peso projetada = −0,45 kg/sem (≈ −1,95 kg/mês, ≈ −1,0 lb/sem). Note que o número 7700 é uma média populacional; a densidade energética real da gordura corporal vai de 6500–8800 kcal/kg conforme a hidratação e a fração de tecido magro. Além disso, as oscilações de água e glicogénio causam ±1–2 kg de ruído semana a semana, sem relação com a variação da gordura.

O painel de cronologia projeta quanto tempo um dado défice diário demora a atingir uma variação de peso alvo: dias = kg_alvo × 7700 / défice_diário. Com a amostra (défice de 500 kcal/dia, meta de 5 kg): 5×7700/500 = 77 dias (≈ 11,0 semanas). A página também indica marcos aos 1, 2, 3, 4, 5 kg (e até 20 kg) para ver o número de dias até cada subobjetivo. Ressalvas importantes: a perda de peso real raramente é linear — as primeiras 1–2 semanas descem mais depressa do que a média por causa da depleção de água e glicogénio, depois estabilizam à medida que o corpo se adapta; a adaptação metabólica (TMB e NEAT mais baixos) significa que o mesmo défice produz menos perda de gordura com o tempo. Um défice de 500 kcal/dia que perde 0,5 kg/sem na semana 1 pode produzir 0,3 kg/sem ao 3.º mês sem nova redução. Um objetivo seguro e sustentável é de 0,5–1,0% do peso corporal por semana — perder mais depressa troca músculo por velocidade.

O painel de Metas combina a TMB (Mifflin-St Jeor — a mesma da página de métricas corporais), um multiplicador de atividade e um ajuste de objetivo (±500 kcal para perder ou ganhar): meta = arredondar(TMB × atividade + ajuste). Com a amostra (homem, 175 cm, 70 kg, 30 anos, moderado 1,55, perder −500): TMB = 1649, GET = 1649×1,55 ≈ 2556, meta = 2056 kcal/dia. A divisão de macronutrientes segue o objetivo: perder → 40/25/35, ganhar → 30/20/50, manter → 30/25/45. Para 2056 kcal a perder: 206 g de proteína / 57 g de gordura / 180 g de hidratos. O painel também indica a água (35 mL/kg, arredondada às 100 mL mais próximas) e a fibra (14 g por 1000 kcal — a Ingestão Adequada dos EUA para adultos).

• Os macronutrientes têm de somar 100% das calorias. Proteína e hidratos de carbono são 4 kcal/g, a gordura 9 kcal/g; o álcool 7 kcal/g. Se beber, o álcool desloca outros macronutrientes; a página não contabiliza as calorias do álcool.
• 0,8 g/kg de proteína é o mínimo, não o ótimo. A IDR evita a carência; a maioria dos adultos ativos beneficia de 1,2–1,6 g/kg. Quem segue uma dieta vegetal precisa de cerca de 20–30% mais, porque as proteínas vegetais são menos digeríveis e têm perfis de aminoácidos incompletos.
• 7700 kcal/kg é uma média populacional. A densidade energética da gordura corporal varia entre 6500 e 8800 kcal/kg; o número 7700 está a meio. O tecido adiposo é cerca de 87% lípido; o restante é água, proteína e tecido conjuntivo.
• « Perda de peso » e « perda de gordura » são coisas diferentes. O 7700 kcal/kg assume gordura pura. A perda de peso na balança inclui água, massa intestinal e glicogénio — por isso a primeira semana de qualquer dieta mostra uma descida maior do que a que a perda de gordura explica sozinha.

Ferramentas relacionadas: Métricas corporais para os cálculos de IMC e TMB/GET que sustentam as Metas, Fitness e exercício para o lado do gasto calórico por METs da equação de balanço energético, e Medicina clínica para o contexto médico em que a perda rápida de peso é um sinal de alerta (hipertiroidismo, diabetes, malignidade).