Quais são os números por trás de um programa de exercício?
Qualquer rotina de treino — seja caminhada casual, treino de maratona ou ciclos de força — acaba por se reduzir a um punhado de métricas: o esforço do corpo (frequência cardíaca, METs), quanto oxigénio consegue usar (VO₂máx), quão fortes são músculos específicos (1RM), quão depressa se desloca no terreno (ritmo) e quanto a atividade diária acumula em distância (passos e distância). Esta página é uma calculadora para cada uma destas. Nenhuma é medida diretamente no terreno — são estimadas a partir de poucos dados (idade, peso, tempo, distância, frequência cardíaca) com equações de regressão ajustadas a pequenas populações de referência. As margens de erro individuais são largas (±5–10% é típico), mas as equações são úteis para definir zonas, acompanhar a evolução ao longo de semanas e comparar atividades lado a lado.
Três distinções de vocabulário a fixar: Frequência cardíaca (FC) são batimentos por minuto; a FC máxima é a mais alta que consegue sustentar; a zona-alvo de FC é uma janela de FC (50–90% do máximo) dentro da qual ocorre uma adaptação de treino específica. MET (equivalente metabólico) é uma unidade de esforço em que 1 MET ≈ consumo de oxigénio em repouso; 5 METs = 5× o repouso. 1RM (repetição máxima) é o peso mais pesado que se consegue levantar uma vez com boa técnica; um 1RM estimado a partir de uma série submáxima (por exemplo 8 repetições a 80 kg) permite planear o treino sem testar o máximo real todas as semanas.
FC máxima — cinco fórmulas, cinco respostas
A FC máxima é difícil de medir (é preciso exercitar até à falha, idealmente num tapete ou numa bicicleta com um protocolo graduado), pelo que a maioria das calculadoras a estima a partir da idade. A clássica fórmula de Fox 220 − idade (1971) é a mais antiga e mais citada, mas tem um erro-padrão de ±10–12 bpm — bastante largo. Tanaka (2001) é uma meta-análise: 208 − 0,7 × idade; mais baixa do que Fox na maioria das idades e considerada mais precisa. Gulati (2010) foi ajustada especificamente a mulheres: 206 − 0,88 × idade, ligeiramente inferior a Tanaka na meia-idade. Com a amostra (idade 30), a página devolve: Fox 190, Tanaka 187, Gulati 180, Gellish 186, Inbar 185 bpm — uma diferença de 10 bpm. Nenhuma tem em conta o estado de treino, a genética ou o protocolo de medição; são predefinições populacionais grosseiras — Tanaka é o melhor padrão geral, Gulati serve para mulheres, e Fox sobrevive pela conveniência do cálculo mental.
Zonas de treino — Karvonen vs Zoladz
Assim que tiver uma FC máxima (e idealmente uma FC em repouso), pode dividi-la em 5 zonas de treino: Zona 1 (50–60%, recuperação/aquecimento), Zona 2 (60–70%, resistência/queima de gordura), Zona 3 (70–80%, aeróbia/cardio), Zona 4 (80–90%, limiar/tempo), Zona 5 (90–100%, anaeróbia/sprint). O método de Karvonen (baseado na reserva de FC) usa alvo = repouso + % × (máx − repouso); tem em conta a base aeróbia individual, porque uma pessoa em forma tem uma FC de repouso baixa e portanto um alvo absoluto mais alto para o mesmo nível de esforço. O método de Zoladz (baseado na FC máxima) é mais simples: alvo = % × FC máx, ignorando o repouso. Com Máx 190, Repouso 65 (Karvonen): Zona 1 = 128–140, Zona 2 = 140–153, Zona 3 = 153–165, Zona 4 = 165–178, Zona 5 = 178–190 bpm. Um plano de treino comum passa 80% dos minutos semanais nas Zonas 1–2 e 20% nas Zonas 3–5 (treino polarizado).
VO₂máx — o teto aeróbio do corpo
VO₂máx (consumo máximo de oxigénio) é o volume de oxigénio que o corpo consegue usar por quilograma de peso corporal por minuto durante exercício de corpo inteiro — o padrão-ouro da aptidão cardiorrespiratória. É medido em laboratório com máscara e analisador de gases; esta página estima-o a partir de testes de campo. Cooper (1968): corra ou trote o máximo que conseguir em 12 minutos, e depois VO₂máx (mL/kg/min) = (distância_m − 504,9) / 44,73. Com a amostra (2400 m), VO₂máx = 42,4 (razoável para um adulto do sexo masculino — fraco <32, razoável 38–44, bom 44–51, excelente 51–57, superior ≥57). Rockport (1987): caminhe uma milha o mais depressa possível, registe a FC no fim e use uma regressão de 5 variáveis (peso, idade, sexo, tempo, FC). O Cooper exige esforço máximo; o Rockport é adequado a adultos mais velhos ou menos treinados.
1RM — força a partir de uma série submáxima
Repetição máxima (1RM) é o peso mais pesado que se consegue levantar uma vez com boa técnica. Testá-la diretamente é fatigante e arriscado; a página usa equações de regressão ajustadas a séries submáximas de 1–10 repetições: Epley w × (1 + reps/30) (a mais simples), Brzycki w × 36 / (37 − reps), Lander w / (1,013 − 0,0267 × reps), Lombardi w × reps^0,10, O'Conner w × (1 + reps/40). Com a amostra (80 kg × 8 repetições), as fórmulas devolvem 101,3, 99,3, 100,1, 98,5 e 96,0 kg — uma dispersão de 5 kg. As fórmulas assumem fadiga linear, que se desfaz acima de 10 repetições (o 1RM real torna-se menos previsível).
Ritmo — velocidade por distância
O ritmo de corrida é o tempo por unidade de distância — tipicamente min/km ou min/milha. Com a amostra (5 km em 25:00), o ritmo = 5:00 /km = 8:03 /mi, velocidade = 12,0 km/h (7,5 mph). A página também indica parciais de 400 m, 800 m, 1000 m e milha — útil para sessões intervaladas (p. ex. « 10 × 400 m a 2:00 com 90 s de descanso »). O ritmo é o inverso da velocidade; as fórmulas são: ritmo (s/km) = tempo (s) / distância (km), velocidade (km/h) = distância / tempo × 3600.
Calorias — MET × peso × tempo
As calorias de atividade são estimadas por kcal = METs × peso (kg) × tempo (h). O MET (equivalente metabólico) é uma unidade em que 1 MET = energia em repouso (~3,5 mL O₂/kg/min, ~1 kcal/kg/h). O Compendium of Physical Activities cataloga os METs de centenas de atividades: caminhada 3 METs, caminhada rápida 5, corrida 7, corrida a 10 km/h 9,8, corrida a 12 km/h 12, corrida a 14 km/h 14, ciclismo moderado 6, natação 8, treino de força 5. Com a amostra (corrida a 10 km/h, 9,8 METs, 70 kg, 30 min), calorias = 9,8 × 70 × 0,5 = 343 kcal. A equação também ignora o EPOC (consumo de oxigénio pós-exercício em excesso) — o pequeno efeito pós-combustão que acrescenta 6–15% nas 24 horas seguintes em sessões muito intensas.
Passos — distância e calorias a partir de uma contagem
Um podómetro conta passos; convertê-los em distância exige o comprimento da passada do utilizador. A página estima a passada a partir da altura: ~0,414 × altura em cm (uma média populacional que ignora o sexo e a velocidade de marcha). Com a amostra (10 000 passos, altura 170 cm), a autoStride devolve 170 × 0,414 = 70,4 cm, distância = 7040 m = 7,04 km (4,37 mi). Calorias: 10 000 × 0,04 ≈ 400 kcal (muito grosseiro — assume ~0,04 kcal por passo para um adulto típico; o valor real varia com o peso e o ritmo). O objetivo « 10 000 passos por dia » é um número de marketing japonês dos anos 1960 (万歩計, manpo-kei), e não um limiar clínico — a literatura moderna sugere que 7000–8000 passos já estão associados a um benefício substancial na mortalidade, com retornos decrescentes acima de 10 000.
Ideias erradas comuns
- As fórmulas de FC máxima não são pessoais. Mesmo a melhor fórmula tem um erro-padrão de ±10 bpm. Se as zonas de treino parecerem erradas, meça a FC máxima com um teste de esforço graduado ou use um teste de contrarrelógio de 30 minutos como proxy (FC média nos últimos 20 minutos ≈ 95–100% do máximo para atletas treinados).
- O VO₂máx de um teste de campo não é o VO₂máx de laboratório. A medição real de laboratório usa análise de gases respiração a respiração e um protocolo graduado até à exaustão voluntária; os testes de campo param quando acaba a motivação. Os valores reais de laboratório são 5–15% mais altos do que os da mesma pessoa testada com Cooper ou Rockport.
- As estimativas de 1RM são mais fiáveis para poucas repetições. Abaixo de 5 repetições as fórmulas são muito precisas (dentro de 2–3%); acima de 10 repetições desviam-se e podem sobrestimar em 10% ou mais. Use o teste direto de 1RM para os números mais precisos.
- O cálculo de calorias por MET ignora o efeito pós-exercício, a composição corporal e a eficiência. Um ciclista de 70 kg e um corredor de 70 kg queimam kcal/h semelhantes pelo MET, mas um ciclista treinado é mecanicamente mais eficiente (mais watts por kcal queimada) e pode até queimar menos. Os relógios de fitness usam calibração individual para reduzir esta diferença.
Ferramentas relacionadas: Métricas corporais para o contexto de IMC, gordura corporal e SC que determina o cálculo de calorias peso × METs, Nutrição e dieta para o lado do balanço energético (calorias ingeridas vs. calorias gastas), e Medicina clínica para o lado do risco cardiovascular de uma FC de repouso elevada ou de uma má recuperação.
