飲食背後的數字是什麼？
現代膳食規劃歸結為幾個反覆出現的問題：我該吃多少卡路里、如何在蛋白質/脂肪/碳水之間分配、我到底需要多少蛋白質來合成或維持肌肉、該喝多少水、如果製造熱量缺口或盈餘會多快減重或增重。本頁為每個問題配一個計算器。這些數字來自三類證據：宏量營養素比例（減脂/維持/增肌模板）來自運動營養指南（ISSN、ACSM）；蛋白質需求來自氮平衡研究，找出在不同活動水平下維持肌肉蛋白質合成所需的最低攝入；飲水、熱量平衡與時間線來自能量平衡和體液平衡生理學。它們都不能完美預測個體實際能達到什麼——身體成分受激素（胰島素、瘦素、甲狀腺）、腸道菌群、睡眠、壓力和個體遺傳影響——但它們是該領域現有最好的簡單規則，並且平均而言有效。
三個必須分清的概念：BMR（基礎代謝率）是完全靜息時消耗的卡路里。TDEE（每日總能量消耗）= BMR × 活動係數，代表你實際消耗的量。卡路里目標= TDEE ± 目標調整（減脂、維持、增肌）。宏量營養素是蛋白質（4 kcal/g）、脂肪（9 kcal/g）和碳水化合物（4 kcal/g）——攜帶熱量的營養素。微量營養素是維生素和礦物質，不計入卡路里，但對利用這些卡路里的新陳代謝不可或缺。
宏量營養素——在蛋白質、脂肪、碳水之間分配卡路里
確定每日卡路里目標後，下一個問題是如何分配到三大宏量營養素。本頁內建三個模板：減脂 Cut（40% 蛋白質 / 25% 脂肪 / 35% 碳水）——高蛋白在熱量缺口下保護肌肉，適量碳水支撐訓練。維持 Maintain（30/25/45）——適合不刻意控制飲食的活躍成人的均衡模板。增肌 Bulk（30/20/50）——更高碳水支援肌肉生長與恢復。以示例（2000 kcal、減脂）：蛋白質 = 2000×0.40/4 = 200 g（800 kcal），脂肪 = 2000×0.25/9 ≈ 56 g（500 kcal），碳水 = 2000×0.35/4 = 175 g（700 kcal）。這些比例只是起點；實際最優分配取決於訓練型別（耐力運動員需要更多碳水、力量運動員更多蛋白質）、飲食偏好和代謝健康（胰島素抵抗者常在低碳水下表現更好）。
蛋白質——你到底需要多少？
蛋白質是唯一有官方 RDA 的宏量營養素：0.8 g/kg/天是預防久坐成人缺乏的最低量（70 kg 成人 = 56 g/天，約兩塊雞胸）。ISSN 2017 年為活躍人群更新：1.2–1.6 g/kg 適用於一般訓練，1.6–2.2 g/kg 適用於運動員增肌或減脂。以示例（70 kg、中等訓練 1.6 g/kg），蛋白質 = 112 g/天（448 kcal），約 37 g/餐（3 餐）或 28 g/餐（4 餐）。超過約 2.2 g/kg 後，多數研究顯示額外蛋白質對增肌收益遞減——多餘的被氧化供能或儲存為脂肪。乳清、酪蛋白、雞蛋、大豆和豌豆是完全蛋白（含全部必需胺基酸）；米飯配豆類合起來才完整；單一植物來源通常不完整。每餐約 0.4 g/kg 能最大刺激肌肉蛋白質合成，但每日總量比分配更重要。
飲水——每日液體攝入
歐洲食品安全域性（EFSA）建議溫帶氣候久坐成人 35 mL/kg/天（70 kg 成人約 2.5 L）；美國醫學研究所給男性約 3.7 L、女性約 2.7 L。每 30 分鐘運動追加 +350 mL（約 11.67 mL/分鐘，本頁取值），再乘氣候係數：正常 ×1.0、乾燥/乾旱 ×1.2、炎熱/熱帶 ×1.3。以示例（70 kg、每天運動 60 分鐘、正常氣候）：基礎 = 2450 mL，運動追加 ≈ 700 mL，總計 3200 mL（13 標準杯 / 14 玻璃杯）。注意："每天 8 杯水"（約 1.9 L）是 1945 年美國食品與營養委員會的經驗法則，低於現代攝入建議。每日水分大部分來自食物（約 20%）和代謝水（約 10%）；不必全部以白水形式喝下。
熱量平衡——盈餘、缺口或均衡
能量平衡 = 攝入 − 消耗：正 = 盈餘（增重），負 = 缺口（減重），零 = 維持。本頁把每日平衡換算成周數，並用經典的 7700 kcal/kg 脂肪換算推算體重變化（即比消耗少攝入 7700 kcal = 減 1 kg 脂肪）。以示例（TDEE 2500、攝入 2000）：每日缺口 = −500 kcal，每週 = −3500 kcal，預計體重變化 = −0.45 kg/周（≈ −1.95 kg/月，≈ −1.0 lb/周）。注意 7700 是人群平均值；實際體脂能量密度依水合和瘦組織比例在 6500–8800 kcal/kg 之間。此外，水和糖原波動會造成與脂肪變化無關的 ±1–2 kg 周間噪聲。
體重時間線——何時能達到目標？
時間線面板推算給定每日缺口達到目標體重變化需要多久：天數 = 目標_kg × 7700 / 每日缺口。以示例（每天 500 kcal 缺口、目標 5 kg）：5×7700/500 = 77 天（≈ 11.0 周）。本頁還給出 1、2、3、4、5 kg（至 20 kg）的里程碑，可以看到每個子目標所需天數。重要提醒：真實減重很少線性——頭 1–2 周因水分和糖原消耗掉得比平均值快，隨後隨身體適應進入平臺期；代謝適應（BMR 和 NEAT 下降）意味著同樣的缺口隨時間產生的減脂變少。第 1 周減 0.5 kg/周的 500 kcal 缺口，到第 3 個月可能只減 0.3 kg/周，除非進一步收緊。安全可持續的目標是每週體重的 0.5–1.0% — 更快的減重是在用肌肉換速度。
每日目標——把一切組合起來
目標面板組合 BMR（Mifflin-St Jeor——與身體指標頁相同）、活動係數和目標調整（減脂/增肌 ±500 kcal）：目標 = round(BMR × 活動 + 目標調整)。以示例（男性、175 cm、70 kg、30 歲、中度 1.55、減重 −500）：BMR = 1649，TDEE = 1649×1.55 ≈ 2556，目標 = 2056 kcal/天。宏量分配隨目標：減脂 → 40/25/35，增肌 → 30/20/50，維持 → 30/25/45。對 2056 kcal 減脂：206 g 蛋白質 / 57 g 脂肪 / 180 g 碳水。面板還給出飲水（35 mL/kg 四捨五入到百位）和纖維（每 1000 kcal 14 g——美國成人適宜攝入量）。
常見誤區
- 宏量營養素必須合計 100% 的卡路里。蛋白質和碳水是 4 kcal/g，脂肪是 9 kcal/g；酒精是 7 kcal/g。如果飲酒，它會擠佔其他宏量營養素；本頁未計入酒精卡路里。
- 0.8 g/kg 蛋白質是最低量，不是最優量。RDA 只預防缺乏；多數活躍成人從 1.2–1.6 g/kg 獲益。植物性飲食者需要多約 20–30%，因為植物蛋白消化率更低、胺基酸譜不完整。
- 7700 kcal/kg 是人群平均值。真實體脂能量密度在 6500 到 8800 kcal/kg 之間；7700 是中值。脂肪組織約 87% 是脂質；其餘是水、蛋白質和結締組織。
- "減重"和"減脂"是兩回事。7700 kcal/kg 假設純脂肪。真實體重下降包含水分、腸道內容和糖原——所以任何節食的第一週降幅都比純減脂能解釋的更大。
相關工具：身體指標（支撐每日目標的 BMI 和 BMR/TDEE 計算）、健身與運動（能量平衡方程中基於 MET 的消耗側）、臨床醫學（體重快速下降作為危險訊號——甲亢、糖尿病、惡性腫瘤——的醫療背景）。
