中醫養生計算器

本頁是一個混合體：一個工具來自中醫（九種體質量表，ZYYXH/T157-2009），另外五個來自西方流行病學與時間生物學（中國標準 BMI 分級、90 分鐘睡眠週期、咖啡因半衰期、簡化預期壽命估算、父母身高法兒童身高預測）。這種混搭是有意為之——養生越來越意味著同時使用兩套框架，尤其是在中醫作為並行醫療體系執行的東亞語境。中醫部分是中華中醫藥學會制定的標準化自評量表，廣泛用於中國治未病門診；其餘五個面板是把幾個輸入（身高、體重、年齡、咖啡因劑量）變成帶臨床解讀的數字的方程。所有面板都不是診斷工具，全部只是教育性決策支援。

ZYYXH/T157-2009 標準（中華中醫藥學會發布）把成人分為九種體質型別：平和質——無明顯病理表現，精力充沛；氣虛質——易疲乏、易感冒、自汗；陽虛質——手腳發涼、怕冷；陰虛質——手足心熱、口乾；痰溼質——身重不爽、面部油膩、腹部脹滿；溼熱質——易生痤瘡、皮膚油膩、口苦；血瘀質——易瘀青、面色晦暗、固定刺痛；氣鬱質——焦慮、常嘆氣、情緒敏感；特稟質——過敏、哮喘、溼疹家族史。本頁共 36 題（每種體質 4 題，1–5 分制），分組取平均，報告得分最高的非平和型別為主要傾向。以示例（平和 3.0 / 氣虛 4.0 / 其餘 3.0），結果為氣虛質 4.0/5，標準建議是多吃溫性易消化食物、避免生冷。九種體質模型的臨床證據基礎好壞參半；它在中國預防醫學中廣泛使用，但西方重複研究有限。

BMI = 體重 / 身高²，公式與身體指標頁相同，但分級界值不同。WHO 國際標準用 <18.5 / 18.5–24.9 / 25–29.9 / ≥30（偏瘦/正常/超重/肥胖）。COTH（2001）中國標準用 <18.5 / 18.5–23.9 / 24–27.9 / ≥28，因為中國和東南亞人群在比歐洲人更低的 BMI 就出現 2 型糖尿病、高血壓和代謝症候群——有時被稱為"亞洲 BMI 悖論"。以示例（170 cm / 65 kg），BMI = 22.5 → 正常；該身高的理想範圍是 53.5–69.1 kg（BMI 18.5 × 1.7² 至 23.9 × 1.7²）。東亞人群建議使用中國標準；歐洲、非洲和中東人群用 WHO 標準更合適。

成人睡眠在 REM（快速眼動，淺、多夢）與 NREM（深、修復性）之間每約 90 分鐘迴圈一次，越接近清晨 REM 佔比越高。本頁據此推薦在週期之間醒來的入睡時間——在深睡中被喚醒會產生睡眠惰性（15–30 分鐘昏沉），而在週期結束時醒來更清爽。計算器加入+14 分鐘入睡耗時（關燈到入睡的中位時間）。以 7:00 起床為例，推薦入睡時間：6 週期（9.0 小時）→ 21:46、5 週期（7.5 小時）→ 23:16、4 週期（6.0 小時）→ 00:46、3 週期（4.5 小時）→ 02:16。現代睡眠科學把 90 分鐘視為人群平均值（真實週期 70–120 分鐘，隨年齡、睡眠階段和個體而變），因此推薦值是近似的；固定的入睡/起床時間比精確對齊週期更重要。成人需要 7–9 小時保證認知表現；5–6 週期目標正好對應這個區間。

咖啡因遵循一級動力學：任意時刻 t 的剩餘量為 劑量 × e^(−kt)，其中 k = ln(2)/半衰期。成人平均半衰期5 小時（範圍 3–7 小時；誘導 CYP1A2 的吸菸者更短，妊娠、口服避孕藥或肝病更長）。以示例（200 mg 劑量、5 小時半衰期）：0 小時 200 mg、1 小時 174 mg（87%）、2 小時 152 mg（76%）、3 小時 132 mg（66%）、4 小時 115 mg（57%）、6 小時 87 mg（44%）、8 小時 66 mg（33%）、12 小時 38 mg（19%）、24 小時 7 mg（4%）。減半時間 = 輸入的半衰期；降到 <1% 需要 半衰期 × log(100)/log(2) ≈ 33 小時（5 小時半衰期）。實際含義：早上 8 點的咖啡到晚 10 點就寢時還剩 87 mg、次日早 8 點還剩 38 mg——足以干擾腺苷受體、損害睡眠質量。多數睡眠專家建議下午 2 點後攝入 <200 mg。

出生預期壽命因國家差異巨大（日本 84、瑞士 83、新加坡 82、美國 79、中國 76、印度 70、全球平均 73——WHO 2023）。在國別基線之上，常用四項生活方式修正：吸菸（約 −10 年，單一損害最大因素）、規律運動（比久坐約 +2 年）、BMI 分類（超重約 −2 年、肥胖約 −4 年）、大量飲酒（約 −3 年）。女性平均比男性多活約 5 年，反映生物學（雌激素、免疫功能）和行為（冒險、就醫）因素。以示例（男性、30 歲、全球 77、規律運動 +2）：基線 77 + 2 = 調整後 79 歲，剩餘 49 年。這是人群平均模型——實際壽命取決於遺傳、醫療可及性、環境、職業和許多計算器未涵蓋的因素。頁面中的免責宣告是恰當的：不要把結果當作個人預測。

成年身高遺傳度約 80%，用父母身高做簡單迴歸就能相當好地預測子女目標身高。西方 Tanner-Whitehouse 父母身高法：男孩目標 = (父 + 母)/2 + 6.5 cm；女孩 = (父 + 母)/2 − 6.5 cm。中國公式：男孩 = (父 + 母 + 13)/2；女孩 = (父 + 母 − 13)/2。兩者等價，因為 (父+母+13)/2 = (父+母)/2 + 6.5。±8.5 cm 的"95% 範圍"對應約 2 個標準差——約 95% 兒童的成年身高落在此帶內。以示例（男性、父 175、母 160）：父母均值 = 167.5 cm；目標 = 174.0 cm；範圍 = 165.5–182.5 cm。這些公式假設營養良好、無慢性病、青春期時機正常和平均遺傳背景——慢性疾病、營養不良、內分泌疾病或青春期延遲都會顯著改變結果。

• 九種體質型別不是診斷。它們是用於自我認知的描述性類別——多數人在幾種型別上都得中等分，"主要"只是最高分。建議是一般性養生指導，不是治療。
• 中醫是並行體系，不是替代。急性疾病（感染、外傷、心肌梗塞、卒中）上循證西醫壓倒性地更有效。中醫的優勢在慢病管理和預防性生活方式框架。不要用中醫替代急救。
• 中國 BMI ≠ WHO BMI；要選對人群標準。BMI 26 的中國患者按中國標準是"超重"（有臨床干預意義），按 WHO 只是"超重邊緣"。中國界值反映了真實的心血管風險差異。
• 90 分鐘睡眠週期是近似值。真實週期 70–120 分鐘且隨年齡變化（老年人更短）。固定的入睡/起床時間比精確對齊週期更重要，個體差異也很大。

相關工具：身體指標（國際 WHO BMI 與體脂背景）、營養與飲食（BMI 與生活方式評分背後的熱量和蛋白質背景）、血液與遺傳學（中醫偶爾提及的 ABO 血型維度）。